1

dnevni

vnos

OH

Pri visokih in zelo visokih intenzivnosti treningov smernice športne prehrane priporočajo vnos med 6 do 12 g ogljikovih hidratov na kg TM na dan. V primeru lažjih treningov do 1h se priporoča vnos med 4 do 6 g ogljikovih hidratov na kg TM na dan (1).

1

2

vnos

OH med

aktivnostjo

Posebno pozornost morajo vnosu ogljikovih hidratov med aktivnostjo nameniti vzdržljivostni športniki. Če aktivnost traja pod 60 min, OH ni potrebno dodajati. Pri aktivnostih, ki trajajo od 60 do 120 minut, je smiselno dodajanje 30 g OH na uro, pri aktivnostih od 120 do 180 min pa 60 g OH na uro. Posebno pravilo pa velja pri aktivnostih daljših od 3 ur, kjer morajo vzdržljivostni športniki dodajati do 90 g OH na uro. V tem primeru mora vir ogljikovih hidratov predstavljati tudi fruktoza (1).

2

3

polnjenje

glikogenskih

zalog

Vpliv napolnjenosti rezerv ogljikovih hidratov (glikogena) na športno zmogljivost poznamo že 60 let, pa vendarle nekateri športniki še zmeraj ne povečajo vnosa ogljikovih hidratov v dnevih pred samim tekmovanjem. Po priporočilih bi vnos v zadnjih 36 do 48 urah moral znašati od 10 do 12 g OH na kg TM (2).

3

4

vnos

frukotoze

Priporočeno je, da pred jutranjim treningom zaužijemo višjo količino fruktoze, saj se med spanjem jetrni glikogen izprazni za potrebe ohranjanja homeostaze krvnega sladkorja (3).

4

5

prehranjevanje

pri dveh

treningih/dan

V primeru dveh treningov  dnevno je pomembno, da po prvem treningu čim hitreje posežemo po hranilih. V tem primeru je namreč čas regeneracije do naslednjega treninga omejen. Med drugim je priporočljivo dodati tudi vir fruktoze (3).

5

6

prediodizacija

prehrane in

vnos OH

V primeru periodizacije prehrane je potrebno vnos ogljikovih hidratov prilagajati specifičnim vadbenim enotam in planirati vnos le teh glede na obdobje treningov in intenzivnost (4).

6