Ogljikovi hidrati so esencialni del prehrane športnika
Telo pozna zakon, da brez esencialnih aminokislin in maščobnih kislin ne more preživeti. Pri športu pa so za TOP zmogljivost ključnega pomena ogljikovi hidrati.
V zavodu SpoznajPrehrano se s tovtstno problematiko prehrane športnikov ukvarja naš Žan. Če pri sebi ali pri svojih športnikih opažaš omenjene težave, te vabimo, da se dogovoriš za posvet ali za celostno obravnavo.
Celostna obravnava obsega:
-
osebni posvet (možnost posveta preko Skype-a)
-
osebno prehransko anamnezo
-
personaliziran jedilnik glede na tvoje želje
-
prilagojen jedilnik glede na tvoj šport in treninge
-
učinkovite periodizirane strategije v tvoji športni panogi
-
hidracijske strategije
-
prehranska dopolnila in smiselnost njihove uporabe
Preberi si več o vnosu ogljikovih hidratov.
Z MIŠKO SE ZAPELJI PO KVADRATKIH IN
ODKRIJ VEČ O VNOSU OGLJIKOVIH HIDRATOV
1
dnevni
vnos
OH
Pri visokih in zelo visokih intenzivnosti treningov smernice športne prehrane priporočajo vnos med 6 do 12 g ogljikovih hidratov na kg TM na dan. V primeru lažjih treningov do 1h se priporoča vnos med 4 do 6 g ogljikovih hidratov na kg TM na dan (1).
1
2
vnos
OH med
aktivnostjo
Posebno pozornost morajo vnosu ogljikovih hidratov med aktivnostjo nameniti vzdržljivostni športniki. Če aktivnost traja pod 60 min, OH ni potrebno dodajati. Pri aktivnostih, ki trajajo od 60 do 120 minut, je smiselno dodajanje 30 g OH na uro, pri aktivnostih od 120 do 180 min pa 60 g OH na uro. Posebno pravilo pa velja pri aktivnostih daljših od 3 ur, kjer morajo vzdržljivostni športniki dodajati do 90 g OH na uro. V tem primeru mora vir ogljikovih hidratov predstavljati tudi fruktoza (1).
2
3
polnjenje
glikogenskih
zalog
Vpliv napolnjenosti rezerv ogljikovih hidratov (glikogena) na športno zmogljivost poznamo že 60 let, pa vendarle nekateri športniki še zmeraj ne povečajo vnosa ogljikovih hidratov v dnevih pred samim tekmovanjem. Po priporočilih bi vnos v zadnjih 36 do 48 urah moral znašati od 10 do 12 g OH na kg TM (2).
3
4
vnos
frukotoze
Priporočeno je, da pred jutranjim treningom zaužijemo višjo količino fruktoze, saj se med spanjem jetrni glikogen izprazni za potrebe ohranjanja homeostaze krvnega sladkorja (3).
4
5
prehranjevanje
pri dveh
treningih/dan
V primeru dveh treningov dnevno je pomembno, da po prvem treningu čim hitreje posežemo po hranilih. V tem primeru je namreč čas regeneracije do naslednjega treninga omejen. Med drugim je priporočljivo dodati tudi vir fruktoze (3).
5
6
prediodizacija
prehrane in
vnos OH
V primeru periodizacije prehrane je potrebno vnos ogljikovih hidratov prilagajati specifičnim vadbenim enotam in planirati vnos le teh glede na obdobje treningov in intenzivnost (4).
6
Če pri načrtovanju ustreznega jedilnika glede na tvoj šport potrebuješ pomoč, ti z veseljem pomagamo.
Svojega trenažnega procesa ne prepuščaj naključju in nam dovoli, da ti pomagamo.
Z individualizacijo športne prehrane in prenosom strokovnega znanja iz teorije v prakso. Vse kar moraš storiti, je to, da nam zaupaš in sodeluješ z nami.
Brez skrbi se lahko zanešeš na strokovno pomoč našega Žana. Kot magister inženir prehrane na Biotehniški fakulteti je svoje bogate izkušnje med drugim nabiral tudi v Maastrichtu v enem najelitnejših laboratorijev prehrane in športa v Evropi. Uril se je v skupini Luc Van Loona, pod mentorstvom Jorna Trommelena.
Napiši nam sporočilo in nam dovoli, da ti pomagamo do vrhunskega rezultata.
zan.zupancic@spoznajprehrano.com
Veseli bomo tudi tvojega klica.
V SKLOPU PROJEKTA PREHRANE ŠPORTNIKA TI NA OBRAVNAVO PRIZNAMO
25 % POPUSTA!
200 € 150 €
Z Žanovo pomočjo mi je uspelo urediti način prehranjevanja. Uspela sva najti pravo mero vseh hranil in vključiti prehranske dodatke, da sem pridobil mišično maso, ter izboljšal regeneracijo. To me je privedlo do še boljših rezultatov ter višjega nivoja pripravljenosti.
— Blaž Zupančič —
Državni prvak in državni rekorder v suvanju krogle
Preberi kakšno mnenje imajo o delu z nami naši varovanci.