Uvod
Telesna dejavnost za človeški organizem predstavlja določeno mero stresa, na katerega se telo prilagaja z ustreznimi mehanizmi. Pri tem je zelo pomembna prehranska podpora športnika, ki mora zagotavljati vsa potrebna makro in mikro hranila. V prvi vrsti so povečane potrebe po vseh makrohranilih – beljakovinah, ogljikovih hidratih in maščobah; povečajo pa se tudi potrebe po nekaterih makrohranilih, vendar o tem drugič.
Tokratni članek (je ciljno orientiran (na pomen in priporočila) za vnos beljakovin. Zaradi telesne dejavnosti se povečajo potrebe telesa po sintezi (izgradnji) kontraktilnih (mišičnih beljakovin) (Tipton in sod. 1999), strukturnih (kit in kosti) (Miller in sod., 2005; Babraj in sod. 2002) in presnovnih (encimskih) beljakovin v telesu. Sinteza beljakovin je odvisna od razpoložljivosti aminokislin (predvsem aminokisline levcina) v krvnem obtoku, kar je tudi stimulus za izgradnjo novih beljakovin. Drugi stimulus je telesna dejavnost, ki beljakovinsko sintezo poveča še na višjo stopnjo (predvsem sintezo, ki poteka v mišičnem tkivu) (Tipton in sod. 1999). Nasprotni proces sinteze (izgradnje) je razgradnja beljakovin. Če želimo, da po telesni dejavnosti pride do optimalne regeneracije in rasti mišičnih tkiv, mora biti sinteza višja kot razgradnja. Proces je dobro prikazan na spodnji sliki (Slika 1).
Slika 1: Prikaz mišične beljakovinske sinteze in razgradnje
Priporočila
Potrebe po beljakovinah pri športnikih se v primerjavi z telesno manj dejavno populacijo zelo razlikujejo. Kot ste lahko prebrali že v predhodnih objavah, so potrebe po beljakovinah pri splošni populaciji 0.8 g beljakovin na kg telesne mase (.TM). Pri športni populaciji pa najnovejša priporočila (Thomas in sod. 2016) te potrebe povišajo na 1.2 g do 2 g na kg TM. Pri vzdržljivostnih športih (kolesarstvo, teki na dolge proge,…) so te potrebe od 1.2 do 1.5 g na kg .TM, pri športih moči pa vsaj 1.5g na kg TM. Razlog za razliko med priporočili za vzdržljivostne športe in športe moči, je v stopnji mišičnih poškodb, ki so pri slednjih večje. Glede na študije je priporočen vnos beljakovin na obrok pri športniki 0.25 g do 0.30 g na kg TM.. Vnosi višji od 2 g na kg TM so smiselni v kratkem časovnem obdobju pri pogojih energijskega pomanjkanja (oz. ko želimo izgubiti TM in zaužijemo manj kot porabimo). Saj se že po 5 dneh energijskega deficita (energijski vnos: 30 kcal na kg puste TM), mišična beljakovinska sinteza zmanjša za 27% v primerjavi s skupino z energijsko uravnoteženo prehrano (45 kcal na kg puste TM ) (Areta in sod. 2014).
Rezultati študij mišične beljakovinske sinteze
Glede na študije mišične beljakovinske sinteze, je priporočena Količina beljakovin, ki naj bi jo zaužili v enem obroku vsaj 20 g jajčnih ali sirotkinih beljakovin brez aktivnosti ali po njej (Moore in sod. 2009; Witard in sod. 2013; Macnaughton in sod. 2016). 40 g beljakovin sicer poveča mišično beljakovinsko sintezo v primerjavi z 20 g beljakovin za 10 do 20%, vendar pa se zelo povečata tudi oksidacija (poraba aminokislin za energijo) in produkcija urea (odvečne dušikove komponente, ki se niso vgradile v telo in jih je potrebno odstraniti). Pri vnosu beljakovin nad 40 g iz govejega mesa ni več moč zaznati višje stopnje mišične beljakovinske sinteze (Kim in sod., 2016; Symons in sod., 2009).
Slika 2,3: Sliki prikazujeta povezavo med vnosom beljakovin in mešano beljakovinsko sintezo v mišicah ali miofibrilarno mišično beljakovinsko sintezo v mišici Vastus lateralis po ali brez telesne dejavnosti
Pomen vnosa beljakovin glede na čas zaužitja
Areta in sod. so leta 2013 primerjali vnos sirotkinih beljakovin po telesni aktivnosti v časovnem okviru 12 ur. Prišli so do rezultatov, da vnos 20 g sirotkinih beljakovin takoj po aktivnosti in nato vsake 3 ure (INTERMEDIATE) predstavlja časovno razporeditev vnosa beljakovin, ki stimulira mišično beljakovinsko sintezo na najvišjo raven. Primerjali so s skupinami, ki so vnašale 10 g beljakovin vsako uro (BOLUS), ter skupino, ki je zaužila 60 g beljakovin na vsakih 6ur (PULSE) (Slika 4). Po vnosu beljakovin začne mišična beljakovinska sinteza po aktivnosti naraščati v časovnem okviru od 30 do 90 minut in doseže najvišjo stopnjo po 3 do 5 urah (brez telesne dejavnosti doseže mišična beljakovinska sinteza vrh po 90 do 120 minutah) (Churchward-Venne T.A. in sod. 2015; Bohe in sod. 2001). Druga študija, ki je raziskovala časovno razporeditev vnosa beljakovin (Mamerow in sod. 2014) je odkrila, da če dnevni vnos 90 g beljakovin razporedimo v 3 enake obroke (EVEN) v primerjavi z razporeditvijo 10 g beljakovin za zajtrk, 16 beljakovin za kosilo in 64 g beljakovin za večerjo (SKEW), je pri vnosu 30 g beljakovin za zajtrk, kosilo, večerjo za 25% višja skupna mišična beljakovinska sinteza (Slika 5).
Slika 4,5: Prikazujeta miofibrilarno in mešano beljakovinsko sintezo v mišicah pri različnih časovnih razporeditvah vnosa beljakovin
Mišična beljakovinska sinteza glede na različen vir zaužitih beljakovin
S študijami, kjer so raziskovali vnos beljakovin iz različnih virov so ugotovili, da najbolje stimulirajo mišično beljakovinsko sintezo sirotkine oz. mlečne beljakovine. Razlog je v vsebnosti levcina ter prebavi in absorpciji beljakovin oz. aminokislin. (Pennings in sod. 2011; Tang in sod., 2009; van Vliet in sod., 2015; Wilkinson in sod. 2007). Na spodnji sliki (Slika 6), lahko vidimo mišično beljakovinsko sintezo po vnosu 10 g esensicalnih aminokislin iz sirotkinih, kazein in sojinih beljakovin po telesni vadbi ali brez nje. Iz grafa je razvidno, da sirotkine beljakovine stimulirajo mišično beljakovinsko sintezo na najvišjo raven po telesni dejavnosti v primerjavi s sojinimi in kazein beljakovinami. Brez vadbenega stimulusa razlika med sirotkinimi in sojinimi beljakovinami ni statistično dokazana, je pa med sirotkinimi in sojinimi beljakovinami v primerjavi s kazein beljakovinami brez ali po telesni dejavnosti. Da bi povečali slabšo učinkovitost rastlinskih beljakovin v primerjavi z živalskimi, je potrebna višja količina prvih (Gorrisen in sod. 2016).
Slika 6: Prikazana je mešana mišična beljakovinska sinteza po vnosu 10g esencialnih aminokislin iz različnih virov (sirotkine 21.4g, kazein 21.9 in sojine beljakovine 22.2)
Hkratni vnos drugih hranil z beljakovinami in vpliv na mišično beljakovinsko sintezo
S študijami, kjer so poleg beljakovin dodali tudi ogljikove hidrate, se je koncentracija glukoze in posledično inzulina povečala, vendar to ne vpliva na povečanje mešane mišične beljakovinske sinteze. Razlog so aminokisline same, ki dvignejo koncentracijo inzulina na dovolj visoko raven (koncentraciji), da se preko delovanja na mTOR signalno pot poveča mišična beljakovinska sinteza (Koopman in sod., 2007). Tudi dodatek maščobe, v primeru polnomastnega mleka nima učinka na zmanjšanje mišične beljakovinske sinteze (Gorissen in sod. 2015).
Pomen vnosa beljakovin pred spanjem
Kot vemo je najdaljše časovno obdobje, ko ne zaužijemo ničesar prav med spanjem, zaradi tega je povečan katabolizem tekom spanja, kar se odraža tudi v praznjenju glikogenskih zalog v jetrih . V času spanja je torej logično sklepano povečana tudi razgradnja mišičnih beljakovin, kar dokazujejo tudi študije. Sam sem pod drobnogled vzel študijo iz leta 2012, kjer so bili udeleženci študije telesno dejavni z utežmi ob 20.00 in sicer 1 uro, nato pa so takoj po vadbi ob 21.00 zaužili 20 g beljakovin (sirotkinih) in 60 g ogljikovih hidratov. Nato so bili razdeljeni v 2 skupini, kjer je 1 skupina pred spanjem ob 23.00 zaužila 40 g kazein beljakovin, druga skupina pa placebo raztopino. Rezultati študije so pokazali, da je imela skupina, ki je zaužila 40 g beljakovin iz kazeina v primerjavi s placebo skupino tekom spanja (7,5h) za 22% višjo mišično beljakovinsko sintezo in kar je bolj pomembno tudi pozitivno razmerje med sintezo in razgradnjo mišičnih beljakovin (Slika 7) (Res in sod. 2012).
Slika 7: Prikazuje na levi strani razgradnjo in sintezo beljakovin v telesu, ter oksidacijo in razmerje med razgradnjo in sintezo. Na desni strani pa je vidna primerjava mišične beljakovinske sinteze med placebo skupino in skupino, ki je pred spanjem zaužila 40 g beljakovin
Mišična beljakovinska razgradnja
Do sedaj je bilo govora zgolj o sintezi oz. izgradnji mišičnih beljakovin, sedaj pa še nekaj besed o razgradnji. Vpliv beljakovin na zmanjšanje razgradnje je posreden, saj pri zaužitju beljakovin naraste koncentracija inzulina, ki zmanjša mišično beljakovinsko razgradnjo. Koncentracija inzulina, ki je potrebna, da zmanjša mišično beljakovinsko razgradnjo za 50% ni nujno ekstremno visoka, več kot dovolj je nekje povprečna koncentracija inzulina, kar je vidno tudi na spodnji sliki (Slika 8). Razgradnja je dokaj stalna in ne prihaja do takšnih nihanj kot pri mišični beljakovinski sintezi. Zato strokovnjaki, delujejo na tej ugotovitvi o mišični beljakovinski razgradnji in pri veliko študijah merijo zgolj beljakovinsko sintezo (Greenhaff in sod., 2016). Za boljšo predstavo kolikšen je dvig inzulina po zaužitju določenega živila je spodaj priložena slika z grafoma (Slika 9) (Pal S. in Ellis V., 2010). Posledica razgradnje je sproščanje oksidativnih in vnetnih produktov, kot na primer citokini (TNF-α) ter interleukin IL-6, ki nastanejo pri poškodbah mišice med telesno dejavnostjo ter predstavljajo signal telesu za regeneracijske procese v mišičnem in drugih tkivih (Pedersen in sod. 2001). Kaj to delovanje pomeni v praksi je prikazano v študiji (Bell in sod. 2016), kjer so miši genetsko spremenili, tako da mišične beljakovinske razgradnje (proteolize) ni bilo, to pa se je odražalo v manjši mišični beljakovinski sintezi, posledično pa tudi na rasti in fizičnih sposobnostih miši .
Slika 8: Prikaz mišične beljakovinske razgradnje (LPB), mišične beljakovinske sinteze (LPS) in bilance oz. razlike med sintezo in razgradnjo v (LPS-LPB) v testirani nogi v μmol na minuto
Slika 9: A: Koncentracija inzulina glede na čas po zaužitju jajc, purana, ribe in sirotkinih beljakovin v količini, ki vsebuje 50 g beljakovin in je izo-kalorična (enaka energijska vrednost) B: površina pod krivuljo, ki izraža celoten dvig inzulina v časovnem okvirju 240 minut
Praktična navodila, glede na rezultate študij
Na kratko povzeto, količina beljakovin, ki jo je priporočljivo zaužiti na obrok je od 20 do 40 g, idealen vir pa so mlečne beljakovine (sirotka ali mlečne beljakovine). To količino beljakovin naj bi zaužili približno na vsake 3h če želimo, da je naša mišična beljakovinska sinteza največja in razgradnja, kar se da minimalna. Pred spanjem, pa je za maksimalno beljakovinsko sintezo v mišicah v času spanja potrebno zaužiti še 40 g beljakovin iz kazeina.
Mogoče se bo kdo sedaj vprašal, :«Kaj naj jem cel dan samo praške?!«… NE, DEFINITIVNO NE!!! Vnos beljakovin lahko pokrijemo tudi z vsakdanjimi živili, mišična beljakovinska sinteza pa bo primerljiva oz. enaka kot s prehranskimi dopolnili s sirotkinimi beljakovinami, kar se zadeva živalskih virov beljakovin. Razlika pri mišični beljakovinski sintezi se lahko pojavi predvsem pri rastlinskih beljakovinskih virih, ki pa jo lahko brez težav rešimo, če pojemo ali višjo količino beljakovin iz rastlinskih virov ali pa dodamo esencialne aminokisline v obliki prehranskega dopolnila.
Miti:
1. Če hočeš pridobiti mišice moraš jesti 1kg do 1.5 kg mesa na dan
To je izredno pogost stavek, ki ga slišim ali na televiziji, od različnih športnikov ali v določenih fitnes centrih, ki so prepričanja, da njihovo telo potrebuje enormne količine beljakovin. Študija o mišični beljakovinski sintezi po zaužitju 113 g ali 340 g pustega (90%) govejega mesa navaja, da razlike po zaužitju v mišični beljakovinski sintezi ni bilo ne pri mladostnikih ne pri starostnikih (Symons in sod., 2009).
MIT OVRŽEN !!!
2. Po treningu moram nujno takoj spiti šejk z beljakovinskim pripravkom, ker je takrat mišica bolj dovzetna za hranila in bo anabolni stimulus večji (»wanna be« fenomen odprto okno 1 uro po treningu)
V študiji (Rasmusen in sod. 2000), so prikazali, da po 1 urnem treningu ni razlike med vnosom (6 g esencialnih aminokislin in 35 g sladkorja) 1 uro po treningu ali 3 ure po treningu pri merjenju mišične beljakovinske sinteze, razgradnje in izračunani bilanci med sintezo in razgradnjo.
MIT OVRŽEN !!!
3. BCAA aminokisline so nujno potreben dodatek
Poglejmo najprej vpliv BCAA na mišično beljakovinsko sintezo po zaužitju 5.6 g le-teh po telesni dejavnosti. Sodeč po nedavno opravljeni študiji (Jackman in sod. 2017), je dvig mišične beljakovinske sinteze v primerjavi s placebo skupino 22% višji pri skupini, ki je zaužila BCAA. Če primerjamo to z vnosom 20 do 25 g sirotkinih beljakovin je ta dvig 93% (Moore in sod., 2009). Torej iz teh podatkov lahko sklepamo, da so za maksimalno beljakovinsko sintezo potrebe vse esencialne aminokisline ne zgolj 3 (levcin, izo-levcin in valin), kot v primeru BCAA. Potem pa je tukaj še slaven efekt BCAA aminokislin na regeneracijo, ki ga nekatere raziskave potrjujejo, druge pač ne. Zato se podjetja, ki prodajajo prehranska dopolnila BCAA oklepajo raziskav, ki to dokazujejo, nasprotniki, pa na raziskave, ki njihov vpliv na regeneracijo zavračajo. Zato bi bilo nepošteno izražati osebno mnenje o tej tematiki in bom raje zaključil…
MIT DELNO OVRŽEN!!!
4. Alkohol negativno vpliva na mišično rast
Parr in sod., 2014 so v raziskavi ugotovili, da je mišična beljakovinska sinteza za 24% nižja pri zaužitju 1.5 g na kg telesne mase alkohola ob vnosu 25 g beljakovin.
MIT POTRJEN !!!
5. Ljudje z višjo mišično maso potrebujejo več beljakovin
Trenutno je zgolj 1 raziskava, ki je raziskovala vpliv količina puste telesne teže na mišično beljakovinsko sintezo (Macnaughton in sod., 2016). V raziskavi so testirance razdelili v dve skupini 1 skupina je imela povprečno pusto mišično maso 59,3kg, druga pa 76,9kg. Torej razlika v pusti telesni masi je bila 17kg. Raziskava je dokazala, da med obema skupinama ni bilo razlik pri merjenju mišične beljakovinske sinteze (Slika 10). Sicer je to zgolj 1 raziskava, za zagotovo potrditev rezultatov te raziskave bo potrebnih še kar nekaj podobnih raziskav, vendar sodeč po tej raziskavi je:
MIT OVRŽEN !!!
Slika 10: Razlika v beljakovinski sintezi skupino z nižjo pusto telesno maso (LLBM) in skupino z višjo pusto mišično maso (HLBM)
6. Uživanje soje pri moških zmanjša produkcijo poveča produkcijo estrogena in s tem posledično zmanjša produkcijo testosterona
V meta študiji (celoten pregled vseh znanstvenih raziskav na določen področju), so ugotovili, da uživanje soje oz. izdelkov iz soje nima vpliva na povišanje koncentracije prostega in vezanega testosterona pri moških (Hamilton-Reeves in sod., 2010).
MIT OVRŽEN !!!
7. Za vzdržljivostne športe ne rabim zaužiti več beljakovin, kot sicer, saj nočem pridobit mišične mase, saj bom počasnejši
Prvo razlog je predvsem hitrejša in boljša adaptacija telesa na vzdržljivostne napore ob primernem vnosu beljakovin. Drugo kar se je potrebno izpostaviti, je to, da od 1 do 6% vse energije, ki je potrebna za vzdržljivostni napor pride iz aminokislin (oksidacija aminokislin). (Tarnopolsky M., 2004). Tretji razlog, pa je sintezi mišičnih beljakovin, predvsem je za vzdržljivostne športnike pomembna sinteza beljakovin v mišičnih mitohondrijih (več mitohondrijev pomeni, tudi večja produkcija energije in uporaba substratov (hranil) za energijo). Poleg tega pa seveda regeneracija starih poškodovanih beljakovin v mišičnem tkivu in sinteza novih (Moore in sod. 2013) (Slika 11).
MIT OVRŽEN !!!
Slika 11: Prikaz pomena beljakovin na regeneracijo in adaptacijo pri vzdržljivostnih športnikih
Viri:
Areta, J. L., Burke, L. M., Camera, D. M., West, D. W., Crawshay, S., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A. and Coffey, V. G. (2014b) ‘Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit’, Am J Physiol Endocrinol Metab, 306(8), pp. E989-97.
Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., Jeacocke, N. A., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A. and Coffey, V. G. (2013) ‘Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis’, J Physiol, 591(9), pp. 2319-31.
Babraj, J., Cuthbertson, D. J., Rickhuss, P., Meier-Augenstein, W., Smith, K., Bohe, J., Wolfe, R. R., Gibson, J. N., Adams, C. and Rennie, M. J. (2002) ‘Sequential extracts of human bone show differing collagen synthetic rates’, Biochem Soc Trans, 30(2), pp. 61-5.
Bell RAV, Al-Khalaf M, Megeney LA. The beneficial role of proteolysis in skeletal muscle growth and stress adaptation. Skeletal Muscle. 2016;6:16. doi:10.1186/s13395-016-0086-6.
Bohe, J., Low, J. F., Wolfe, R. R. and Rennie, M. J. (2001) ‘Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids’, J Physiol, 532(Pt 2), pp. 575-9.
Churchward-Venne TA, Tieland M, Verdijk LB, Leenders M, Dirks ML, de Groot LC, van Loon LJ., There Are No Nonresponders to Resistance-Type Exercise Training in Older Men and Women., J Am Med Dir Assoc. 2015 May 1;16(5):400-11. doi: 10.1016/j.jamda.2015.01.071. Epub 2015 Feb 21.
Gorissen, S. H., Burd, N. A., Kramer, I. F., van Kranenburg, J., Gijsen, A. P., Rooyackers, O. and van Loon, L. J. (2017) ‘Co-ingesting milk fat with micellar casein does not affect postprandial protein handling in healthy older men’, Clin Nutr, 36(2), pp. 429-437.
Gorissen, S. H., Horstman, A. M., Franssen, R., Crombag, J. J., Langer, H., Bierau, J., Respondek, F. and van Loon, L. J. (2016) ‘Ingestion of Wheat Protein Increases In Vivo Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men in a Randomized Trial’, J Nutr, 146(9), pp. 1651-9.
Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, et al. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism. 2008;295(3):E595-E604.
Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010Aug;94(3):997-1007.
Jackman, Sarah R., Witard Oliver C., Philp Andrew, Wallis Gareth A., Baar Keith, Tipton, Kevin D., 2017. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans; Front. Physiol.
Kim I-Y, Schutzler S, Schrader A, et al. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism. 2016;310(1):E73-E80.
Koopman, R., Beelen, M., Stellingwerff, T., Pennings, B., Saris, W. H., Kies, A. K., Kuipers, H. and van Loon, L. J. (2007) ‘Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis’, Am J Physiol Endocrinol Metab, 293(3), pp. E833-42.
Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., Lawrence, C. E., Wallis, G. A. and Tipton, K. D. (2016) ‘The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein’, Physiological Reports, 4(15).
Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., Layman, D. K. and Paddon-Jones, D. (2014) ‘Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults’, J Nutr, 144(6), pp. 876-80.
Miller, B. F., Olesen, J. L., Hansen, M., Døssing, S., Crameri, R. M., Welling, R. J., Langberg, H., Flyvbjerg, A., Kjaer, M., Babraj, J. A., Smith, K. and Rennie, M. J. (2005) ‘Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise’, The Journal of Physiology, 567(Pt 3), pp. 1021-1033.
Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., Prior, T., Tarnopolsky, M. A. and Phillips, S. M. (2009) ‘Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men’, Am J Clin Nutr, 89(1), pp. 161-8.
Moore DR, Camera DM, Areta JL, Hawley JA. Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep;39(9):987-97.
Pal S, Ellis V. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose,appetite and energy intake in lean men. Br J Nutr. 2010 Oct;104(8):1241-8.
Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014; 9(2):e88384. Epub 2014/02/18.
Pedersen BK, Steensberg A, Schjerling P. Muscle-derived interleukin-6: possible biological effects. The Journal of Physiology. 2001;536(Pt 2):329-337. doi:10.1111/j.1469-7793.2001.0329c.xd.
Pedersen, Bente Klarlund, Adam Steensberg, and Peter Schjerling. “Muscle-Derived Interleukin-6: Possible Biological Effects.” The Journal of Physiology 536.Pt 2 (2001): 329–337. PMC. Web. 16 June 2017.
Pennings, B., Boirie, Y., Senden, J. M., Gijsen, A. P., Kuipers, H. and van Loon, L. J. (2011) ‘Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men’, Am J Clin Nutr, 93(5), pp. 997-1005.
Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2000 Feb;88(2):386-92.
Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9.
Symons, T. B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. R. and Paddon-Jones, D. (2009) ‘Moderating the portion size of a protein-rich meal improves anabolic efficiency in young and elderly’, Journal of the American Dietetic Association, 109(9), pp. 1582-1586.
Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A. and Phillips, S. M. (2009) ‘Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men’, J Appl Physiol (1985), 107(3), pp. 987-92.
Tarnopolsky M. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. 2004 Jul-Aug; 20(7-8): 662-8.
Thomas, D. T., Erdman, K. A. and Burke, L. M. (2016) ‘Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance’, J Acad Nutr Diet, 116(3), pp. 501-28.
Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., Doyle, D., Jr. and Wolfe, R. R. (1999) ‘Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids’, Am J Physiol, 276(4 Pt 1), pp. E628-34.
van Vliet, S., Burd, N. A. and van Loon, L. J. (2015) ‘The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption’, J Nutr, 145(9), pp. 1981-91.
Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., Macdonald, M. J., Macdonald, J. R., Armstrong, D. and Phillips, S. M. (2007) ‘Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage’, Am J Clin Nutr, 85(4), pp. 1031-40.
Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A. and Tipton, K. D. (2014) ‘Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise’, Am J Clin Nutr, 99(1), pp. 86-95.