Ogljikovi hidrati

Updated: Jun 7, 2019

Avtor: Maša Petač

KAJ MORAMO VEDETI:

  • Ogljikovi hidrati oskrbujejo telo z energijo

  • Delimo jih na enostavne in sestavljene

  • Enostavni ogljikovi hidrati so hitro prebavljivi in zagotavljajo hitri vir energije

  • Sestavljeni ogljikovi hidrati zagotavljajo dolgotrajen priliv energije

  • Prehranska vlaknina spada v skupino OH ter blagodejno vpliva na presnovo

  • Razvrščamo jih tudi glede na glikemični indeks (GI)

Pred vami se nahaja zadnja objava iz skupine makrohranil, in sicer ogljikovi hidrati. Kljub temu, da jih predstavljamo zadnje, niso zato nič manj pomembni. Skupaj z beljakovinami in maščobami so že od nekdaj del naše prehrane, zato je prav, da jih spoznamo.

Ogljikovi hidrati so potrebni za normalen potek presnove v celicah in za opravljanje specifičnih nalog predvsem pa telo oskrbujejo z energijo ter so s svojimi sestavinami vključeni v vsako telesno celico. Gotovo se iz šolskih dni spomnite procesa fotosinteze pri kateri je glavni izkupiček glukoza, ena od glavnih sestavin živil rastlinskega izvora. Glukoza spada med enostavne ogljikove hidrate prav tako pa je tudi del sestavljenih ogljikovih hidratov. Med enostavne ogljikove hidrate uvrščamo monosaharide (glukoza, fruktoza, manoza, galaktoza) in disaharide (saharoza, laktoza, maltoza)[6]. Slednji se po zaužitju hitro prebavijo, zagotavljajo hiter vir energije in povzročijo hitro izločanje inzulina. Glede na izločanje inzulina določamo tudi glikemični indeks, ki opisuje, kako hitro se ogljikovi hidrati po zaužitju absorbirajo v kri in zvišajo vrednosti krvnega sladkorja v primerjavi s čisto glukozo [5]. Zaužitje živil z visokim GI (npr. kuhinjski sladkor, sladice, sladke pijače) vodi v hitrejše in močnejše povišanje vrednosti glukoze v krvi ter s tem povzroči povečano izločanje inzulina [4].

Druga skupina so sestavljeni ali kompleksni ogljikovi hidrati med katere spadajo škrob, pektin, glikogen in prehranska vlaknina.

Najugodnejša za uživanje so škrobnata živila, ki se kasneje vključijo v presnovo ter se razgradijo do glukoze. Prav ta daljša razgradnja zagotavlja dolgotrajen priliv energije v telesu ter s tem zagotavlja enakomerno porabo telesnih zalog glikogena. Glikogen je ena od naših skladiščnih točk, imamo ga v skeletnih mišicah ter v jetrih. Vir škroba so žita, gomolji, stročnice, torej v rastlinah, ki svojo glukozo hranijo v obliki energijskih rezerv. Pri žitih je delež škroba med 40-90%, pri gomoljih 65-80% ter pri stročnicah od 30% do 70%. Zgodba glikogenase se tudi pri živalih pojavlja kot skladišče glukoze v jetrih (10% jeter predstavlja glikogen) in skeletnih mišicah (1%) [6], vendar se kasneje v procesu zorenja le- ta razgradi v mlečno kislino in ga ostane le v sledovih. V jetrih ga ostane do 6% [7,8].

Ogljikovi hidrati se pod vplivom inzulina, tudi pri velikem vnosu, shranjujejo, kot prej omenjeno v obliki glikogena ali se oksidirajo. Prevladujoča oksidacija ogljikovih hidratov vodi do tega, da se pri hiperenergijski prehrani pretežno le-ti kopičijo v maščobnem tkivu. Do tega pride šele pri zelo velikem uživanju ogljikovih hidratov (več kot 400–500 g/dan pri mlajših odraslih),ki vodi do povečane sinteze nasičenih maščobnih kislin iz glukoze (v majhnem obsegu tudi iz fruktoze), ki se nato uskladiščijo v maščobno tkivo [3, 6].

Zakaj pa so ogljikovi hidrati na slabem glasu? Predvsem zato, ker jih uživamo v predelani obliki. Sigurno ste že slišali za izraz rafinerirana, procesirana hrana. Z njo se povezujejo sladkane pijače, sadni sokovi, bel kruh, peciva, piškoti. Večinoma vsa ta živila vsebujejo enostavne ogljikove hidrate v kombinaciji z maščobami, povečinoma slabimi. Več o tem pa si bomo pogledali v eni izmed naslednjih objav.

Ogljikovi hidrati so najugodnejši v njihovi naravni obliki, predvsem na račun prehranske vlaknine. Prehranske vlaknine so ogljikovi hidrati, ki se zaradi svoje zgradbe ne morejo razgraditi s prebavnimi encimi, uravnavajo prebavo ter dajejo občutek sitosti. Delimo jih na netopne in topne vlaknine. Netopne vlaknine se tekom poti naše presnove ne razgradijo in se neprebavljene izločajo z blatom ter s tem skrajšajo prehod skozi prebavni trakt, posplošeno povedano pospešijo našo prebavo. Sem spadajo celuloza, hemiceluloza in lignin, ki se nahajajo predvsem v polnovrednih žitnih izdelkih. Druga skupina pa so topne vlaknine, ki se delno ali v celoti fermentirajo v našem debelem črevesju ter nase veže črevesno vsebino. S tem povzroči upočasnjeno absorbcijo glukoze ter s tem omejuje dvig krvnega sladkorja po obroku [1, 2].

Prehranska vlaknina naj bi zavirala nastanek številnih bolezni in funkcijskih motenj. Najpomembnejše so zaprtost, divertikuloza debelega črevesa, rak na debelem črevesu, žolčni kamni, prekomerna telesna masa, povišan holesterol v krvi, sladkorna bolezen in ateroskleroza [3].

Prekomerna količina zaužite prehranske vlaknine delno zmanjšuje absorpcijo hranil v prebavilih, kar je treba upoštevati pri načrtovanju prehrane, še zlasti pri otrocih in starostnikih. Poleg tega lahko produkti fermentacije v našem prebavnem traktu lahko povzročijo napenjanje in napihnjenost [3].

S tem opisom zaključujemo našo serijo spoznavanja makrohranil. Kot pri gradnji hiše so tudi tukaj temelji pomembni. Kmalu pa pridejo na vrsto podrobnejši članki o temah iz prehranskega in živilskega sveta!

#glikemičniindeksGI #kompleksniogljikovihidrati #enostavniogljikovihidrati #makrohranila #prehranskavlaknina #metabolizem

Pridruži se ostalim prejemnikom e-novic!

Ostani na tekočem z objavami, dogodki, popusti in drugimi novicami - prijavi se na e-novice in postani del naše skupnosti.

Zavod SpoznajPrehrano

031 425 221

info@spoznajprehrano.com

Ostani na tekočem

  • Grey Blogger Icon
  • Grey Instagram Icon
  • Grey Facebook Icon
  • Grey YouTube Icon

Zavod SpoznajPrehrano