Avtor: Jutra Černilogar
Zajtrk tradicionalno velja za najpomembnejši obrok dneva, vendar v zadnjih desetletjih vse manj ljudi uživa zajtrk, hkrati pa je prišlo do porasta debelosti. Številne raziskave so pokazale, da imajo posamezniki, ki uživajo zajtrk, skozi ves dan boljšo prehrano, poleg tega pa tudi primernejši vnos hranil in nižji ITM (indeks telesne mase). Na splošno je uživanje zajtrka povezano z nižjo telesno maso, manjšo možnostjo za trebušno debelost, manjšim LDL holesterolom, nižjim krvnim tlakom, in manjšim tveganjem za srčno žilne bolezni, ampak vse to je seveda odvisno od vrste zajtrka (1, 2).
Zajtrk je pomemben za zdravo telesno maso, poleg tega pa je pomemben obrok pri hujšanju. Kratkoročne raziskave poudarjajo pomen zajtrka, saj le-ta vpliva na apetit in energijo tekom dneva, s tem pa tudi zmanjša željo po prigrizkih in prenajedanju (2, 3).
Uživanje zajtrka lahko zmanjša apetit, kardiovaskularne bolezni in telesno težo, ampak tip zajtrka, ki je najbolj koristen za naše zdravje še ni popolnoma znan. V raziskavi so prostovoljce razdelili v 3 skupine, ena skupina je uživala ovsene kosmiče (veliko vlaknin), druga koruzne kosmiče, tretja pa je pila le vodo. Posamezniki, ki so zajtrkovali ovsene kosmiče, so poročali o večjem občutku sitosti, kot tisti, ki so zajtrkovali koruzne kosmiče ali pa zajtrk izpustili (2).
Nekateri podatki so pokazali, da imajo posamezniki, ki zajtrkujejo kosmiče, kuhana žita ali kruh, bistveno nižji ITM kot tisti, ki zajtrkujejo meso ali jajca. Iz tega se sklepa, da zajtrk, ki vsebuje veliko vlaknin, zmanjšuje apetit. Večji vnos ogljikovih hidratov pri zajtrku ima lahko dolgoročni učinek proti razvoju metaboličnega sindroma (potrebne so še dodatne študije). Ugotovljeno pa je bilo, da povečan vnos ogljikovih hidratov pri zajtrku varuje pred trebušno debelostjo. Oves je primerno žito za zajtrk, saj vsebuje veliko vlaknin, vključno z beta-glukanom, ki dokazano zmanjšuje holesterol v krvi. (2, 4)
V študijah je bilo dokazano, da preskakovanje zajtrka lahko zmanjša energijski vnos, ki ga zaužijemo skozi ves dan, saj vsak posameznik ne nadomesti manjkajočega energijskega vnosa zaradi izpuščenega obroka. Res je, da to povzroči hitrejšo izgubo telesne teže, toda lahko vpliva na zvišanje krvnega holesterola. Uživanje zajtrka se priporoča, saj le-ta pripomore k višjemu vnosu hranil, predvsem mikrohranil. Poleg tega imajo posamezniki, ki preskočijo zajtrk, višji dnevni energijski vnos v obliki sladkorjev in pogosto večjo potrebno po nezdravi hrani (1, 2).
Zajtrkovanje je tudi povezano z boljšim vnosom vlaknin in mikrohranil (npr. vitamin D, kalcij, kalij) in manjšim primanjkljajem hranil (npr. vitamina A in C, folne kisline, železa in magnezija). Seveda pa je vnos hranil odvisen od kakovosti zajtrka in vrste živil (1).
Kaj pa sploh je kakovosten zajtrk? Za odrasle so ga opredelili, kot obrok, ki vsebuje žita (kosmiče, polnozrnati kruh), sadje, zelenjavo in mleko. Za otroke pa so ga opredelili kot obrok iz polnozrnatih izdelkov, sadja ali sadnega soka in mlekom in mlečnimi izdelki z nižjo vrednostjo maščob, ali pa kakšen drug vir kalcija (1).
Zajtrkuj kot kralj, kosi kot meščan in večerjaj kot berač. Večini dobro znan pregovor, ki smo ga že velikokrat slišali od starih strašev. Pa si na kratko poglejmo študijo, za katero bi lahko rekli, da je temeljila na temu staremu pregovoru. V študiji so primerjali način prehrane in hujšanjem z visokim energijskim vnosom v času zajtrka ali pa v času večerje. Študija je bila opravljena na ženskah s prekomerno težo (povprečni ITM 32,4) z metabolnim sindromom. Ženske so razdelili v dve skupini, vsaka skupina pa je dnevno zaužila 1400 kcal. Prva skupina je za zajtrk zaužila 700 kcal, za kosilo 500 kcal in za večerjo 200 kcal. Druga skupina pa je za zajtrk zaužila 200 kcal, za kosilo 500 kcal in za večerjo 700 kcal. Rezultati so pokazali, da je pri prvi skupina (700 kcal za zajtrk) prišlo do večje izgube telesne mase in večjega zmanjšanja trebušnega obsega. Raven glukoze na tešče in inzulin pa sta bila zmanjšana pri obeh skupinah, toda pri prvi skupini je bil padec inzulina večji. Način prehrane, kjer imamo visoko energijski zajtrk in večerjo z malo kalorijami je lahko koristen in se lahko uporabi pri izgubi telesne teže in presnovnemu sindromu. Študije so pokazale, da enak vnos kalorij v različnih delih dneva (torej, ali je to zajtrk, kosilo ali večerja), povzroči drugačen vpliv na telesno težo. Poleg časovnega načrtovanja obrokov, je pomembna tudi sestava obroka, saj s tem vplivamo na občutek sitosti. Toda za dokončno trditev teh rezultatov, bi bile potrebne še dodatne raziskave (4).
Preskok kašnega obroka in žal je to najpogosteje ravno zajtrk, je prva misel posameznika, ki želi izgubiti težo. Mnoge študije so pokazale, da bogat zajtrk (upošteva se tudi kvaliteta in izbira živil!) olajša izgubo teže in pomaga pri lažjem ohranjanju na novo pridobljene teže, obstaja pa tudi nekaj študij, ki trdijo nasprotno (4).
Zajtrkovati ali ne?
Podatki kažejo, da je zajtrk pomemben obrok in na splošno pozitivno prispeva k vnosu hranil v naše telo. Vendar je potrebno paziti, da izberemo živila, kot so žita, živila z nizko vsebnostjo maščob in brez dodanega sladkorja, sadje in mleko z manj maščob. Pomembno pa je, da so tudi vsi nadaljnji obroki zdravi (1).