Obdobje okrog božiča in novega leta je za marsikoga najljubši čas v letu. Dneve preživljamo z družino in prijatelji, odpravimo se na različne izlete in na splošno uživamo ter se veselimo. Seveda pa je to tudi čas, ko si radi privoščimo večje količine hrane.
Tudi če se pri nakupu hrane poizkušamo čim bolj držati načel zdrave prehrane, nas med obiskom pri znancih ali pri božični večerji pogosto premagajo skušnjave in se najemo piškotov, potice in pršuta, za povrh pa spijemo še kozarec vina preveč. Naslednji dan se ne počutimo najbolje, bolita nas glava ter trebuh in imamo prebavne težave. Ker pa so prazniki, obstaja velika verjetnost, da smo naslednji večer ali pa vsaj v istem tednu še kdaj v enaki situaciji in se spet najemo do onemoglosti.
Verjetno mnogi v tej zgodbi najdete sebe. Vsem se nam je to že zgodilo, včasih se enostavno precenimo in se ne znamo zadržati. Rezultat prenajedanja je slabo počutje, nekvaliteten spanec in nekaj dodatnih kilogramov ter centimetrov okrog pasu. Tudi naša prebava pogosto ni v najboljšem stanju in nam vse pregrehe hvaležno vrača s težavami, kot so napenjanje, vetrovi, driska ali pa zaprtje, ki lahko trajajo več dni.
Verjetno se sprašujete, kako si lahko v tem primeru pomagate. O nasvetih, kako se prenajedanju med prazniki izognemo, smo pisali v eni izmed predhodnih objav. Če pa nam to ni uspelo in se po koncu praznikov počutimo slabo zaradi vseh dobrot, si med drugim lahko pomagamo z uživanjem živil, ki vsebujejo več prehranske vlaknine.
Evropska agencija za varno hrano (EFSA) prehransko vlaknino definira kot ne prebavljive ogljikove hidrate in lignin. Gre za široko skupino podobnih, a hkrati različnih kemijskih spojin. Prehransko vlaknino v glavnem delimo na topno in netopno, kar se nanaša na obnašanje le-te v želodcu in predvsem v tankem črevesju.
Ustavimo se najprej pri topnosti. Del vlaknine, ki je v vodi netopen, s tako imenovanim »učinkom kletke« ovira prebavljanje zaužite hrane, zato iz nje pridobimo manj energije, kar je lahko koristno za osebe, ki hočejo izgubiti telesno maso. Neprebavljen del hrane se skupaj z vlaknino s pomočjo bakterij delno razgradi šele v debelem črevesju. V vodi topna vlaknina pa v želodcu in tankem črevesju tvori viskozno in gosto vsebino, zato se hrana tam zadržuje dlje časa. To nam zagotavlja veliko daljši občutek sitosti in enakomerno praznjenje želodca. Zmanjša se tudi prebavljivost hranil in hitrost prehoda skozi tanko črevo. Posledično so manjša tudi nihanja krvnega sladkorja kar pomeni, da med obroki redkeje pride do tega, da nam "pade cuker" Prebavni organi imajo tako čas, da opravijo svoje delo, zraven pa si še odpočijejo, ker nismo lačni in jih ponovno ne zapolnimo s hrano dlje časa.
Za nas koristni učinki prehranske vlaknine pa se tu še ne končajo. Uživanje hrane z veliko prehranske vlaknine razbremeni tudi debelo črevo. V debelem črevesju vlaknina namreč veže veliko vode, kar omogoča lažji in hitrejši prehod vsebine in vodi v enostavnejše in pogostejše izločanje. Prehranska vlaknina poleg tega še spodbudi rast za nas koristnih bakterij, to pa ima blagodejne učinke na naše počutje. Prehransko vlaknino torej najdemo v živilih rastlinskega izvora. Dober vir topne vlaknine je večina žit, izstopata pa ječmen in oves. Seveda imajo prednost (več vlaknine) polnozrnata žita in izdelki iz njih. Poleg žit so dobra izbira še stročnice (grah, fižol, tudi leča in čičerika), sadje in zelenjava (avokado, zelje, brokoli, brstični ohrovt, sladki krompir…) ter oreščki in nekatera semena, predvsem bučna in sončnična. Veliko netopne vlaknine pa najdemo v lupini sadja, v pšeničnih ter ječmenovih otrobih in v trših, nekoliko bolj olesenelih delih zelenjave. Vedno damo prednost čim manj predelanim živilom.
Vsebnost prehranske vlaknine v nekaterih živilih. Vir: Odprta platforma za klinično prehrano (OPKP)
Rastlinska živila vedno vsebujejo kombinacijo tako topne, kot netopne vlaknine. Če uživamo raznoliko zelenjavo vsaj dvakrat dnevno, za malico pa si privoščimo še kos ali dva sadja, nam za zadosten vnos vlaknin ni treba skrbeti. Po priporočilih naj bi odrasla oseba dnevno zaužila skupno 30 g prehranske vlaknine.
Stalno uživanje dovolj velike količine prehranske vlaknine poleg koristnih učinkov na prebavo in počutje še dokazano znižuje koncentracijo trigliceridov in holesterola ter vpliva na bolj konstanten nivo krvnega sladkorja v krvi (Dahl in Stewart, 2015).
Od prazničnega obilja utrujen prebavni trakt nam bo za nekoliko višjo vsebnost vlaknine seveda nadvse hvaležen in neprijetne težave bodo izginile hitreje, naše počutje pa se bo izboljšalo. Mogoče pa le ni naključje, da Slovenci po navadi še nekaj dni po novem letu jemo sarme. Kislo zelje namreč poleg velike količine vlaknin vsebuje tudi probiotične bakterije, ki še dodatno pomagajo vzpostaviti normalno stanje v našem prebavnem traktu.
Zadosten vnos vlaknine s sadjem in zelenjavo se ne priporoča samo v obdobju po novem letu z namenom lajšanja prebavnih težav. To »navado« svetujemo vzdrževati tekom celega leta in kolikor se da tudi med prazniki. Med letom se tako kilogrami z malo pazljivosti ne bodo nabirali, prazniki pa za prebavo ne bodo tako obremenjujoči.
Namesto novoletnih zaobljub, ki vam obljubljajo hitre rezultate, vam svetujemo spremembo prehranjevalnih navad, kajti le na ta način boste na dolgi rok zadovoljni z rezultati. Če sami ne veste, kako bi se tega lotili in če imate voljo, potrebujete pa le nekaj pomoči z naše strani, pa vam ponujamo ta program.
Naj bo leto 2018 polno sreče, uspehov in izpolnjenih ciljev!
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Vir:
Dahl W. J., Stewart M. L. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.2015; 115(11):1861-1870. doi.org/10.1016/j.jand.2015.09.003.