Bomo s tekom na tešče res izgubili več telesne maščobe?


V želji po regulaciji telesne mase oz. hujšanju je jutranji tek na tešče pogosta oblika vadbe, tako za fitnes navdušence, kot tudi tiste, ki se z vadbo šele spoznavajo.

Po prepričanju mnogih, tovrstna oblika vadbe vzpodbudi večjo oksidacijo maščob oz. z drugimi besedami, telo zaradi vadbe na tešče porabi več maščobe iz telesnih zalog.


Koliko resnice je dejansko na tem?

Veliko. Spanec namreč za večino posameznikov predstavlja najdaljše obdobje brez hrane. V tem času mora telo poskrbeti za vzdrževanje ravni krvnega sladkorja (ter opravljanje drugih funkcij v telesu) in iz tega razloga črpa energijo iz shranjenih zalog. Jetrni glikogen (shranjena oblika ogljikovih hidratov) predstavlja primeren rezervoar energije, ki pa ima omejene zaloge. Čez noč se namreč te zaloge glikogena v veliki meri spraznijo, kar omogoča telesu sproščanje maščobnih zalog in uporabo le-teh kot glavno vrsto goriva.

Z drugimi besedami, jutranji tek na tešče bo "pokuril" več telesne maščobe kot tek po zajtrku, kar dokazuje tudi več študij (Horowitz in sod., 1991).

Se zgodba tu zaključi?

Zavedati se moramo, da jutranji tek predstavlja zgolj kratek del celotnega dne. Iz tega razloga je smiselno pogledati, kako se telo obnaša v preostalem delu dneva.

Že študije iz prejšnjega stoletja so dokazale, da telo prilagaja uporabo različnih goriv (ogljikovih hidratov ali maščob) tekom dne (De Venne in Westerterp, 1991)

To so testirali tudi Paoli in sodelavci(2011), ki so skrbno nadzirali vadbo (36 minut pri 65 % maksimalnem srčnem utripu) in prehrano (enaka količina in vrsta hrane) merjencev. Ti so vadbo opravili enkrat na tešče in enkrat po zajtrku. Raziskovalci so spremljali porabo goriv v obdobju 24 ur in ugotovili, da je uživanje zajtrka pred vadbo začasno zmanjšalo porabo maščob. Meritve po 12 in 24 ur pa so pokazale, da je telo zato v preostanku dneva porabljalo več maščob.

V praksi bi to poenostavljeno pomenilo, da bomo s tekom na tešče v dopoldanskem času porabili več maščob, vendar bomo zato v preostanku dneva porabili več energije iz ogljikovih hidratov.

Se zgodba tu zaključi?

Lahko bi se, vendar prav tako moramo upoštevati, da je 24 ur vsekakor prekratek čas, da bi ga lahko posplošili na življenjsko obdobje.

Temu se je "približalo" več študij, ki so ugotavljale razlike med vadbo na tešče in vadbo po zajtrku. Van Proeyen in sodelavci (2011) so merjence razdelili v dve skupini in jim predpisali hrano kalorično prilagojeno vzdrževanju telesne mase. V obdobju 6 tednov so merjenci opravili 4 treninge kolesarjenja na teden. Razlikovali so se zgolj po tem, da je ena skupina vadila na tešče, medtem ko je druga opravila trening po zajtrku. Po koncu raziskave med skupinama ni bilo razlik v telesni masi.

Podobno raziskavo so pripravili Schoenfeld in sodelavci (2014), ki so merjencem predpisali 3 krat tedensko 1 uro teka pri 70 % maksimalnem srčnem utripu ter kalorično omejeno (500 kcal deficita) prehrano, za obdobje 4 tednov. Merjence so razdelili v 2 skupini po zdaj že znanem protokolu – ena skupina je pred vadbo uživala zajtrk, medtem ko je druga opravila vadbo na tešče.

Kot pričakovano, sta obe skupini izgubili določen delež telesne mase ter maščobe. Kljub temu med skupina ni bilo nobenih statistično značilnih razlik v količini izgubljene telesne mase ali maščobe.

Ima visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) drugačen vpliv na izgubo telesne mase?

Uganili ste – ne, nima.

V študiji, ki so jo izvajali Gillen in sodelavci (2013), so merjencem naročili, naj svojih prehranjevalnih navad ne spreminjajo. Vključili so jim "zgolj" 10 krat 60 sekundne intervale na kolesu s 60 sekundnim vmesnim odmorom. Tak trening so ponovili 3 krat tedensko v obdobju 6 tednov. Ena skupina je pred tekom uživala zajtrk, druga ne.

Zanimivo (ali tudi ne), telesna masa se po zaključku raziskave med merjenci ni spremenila. Se je pa spremenila telesna sestava. Pri obeh skupinah se je namreč zmanjšal delež maščobe v predelu trebuha in nog. Med skupinama ni bilo statistično značilne razlike v količini izgubljene telesne maščobe.


Razlike med spremembami v maščobni in pusti mišični masi v skupini brez zajtrka (FAST) in z zajtrkom (FED).

Preden odločno zavržemo idejo, da bi tek na tešče lahko bil uspešnejši za izgubo telesne maščobe, v primerjavi s tekom po zajtrku, moramo upoštevati omejitvene dejavnike predstavljenih študij. Vse študije so imele majhno število merjencev. Prav tako so se merjenci razlikovali glede na spol, starost ter prehranjenost (osebe z normalno telesno maso/prekomerno telesno maso/debelostjo). Hkrati vemo, da nekaj tednov raziskave ne moremo enačiti z daljšim obdobjem.

Kljub temu, lahko z večjo mero prepričanja trdimo, da tek na tešče nima takšnega učinka na izgubo telesne maščobe, kot bi si mnogi želeli. Zato prilagodite tek svojim preferencam, bodisi je to pred ali po zajtrku in se raje osredotočite na konsistenco vadbe, katera prinaša pozitivne učinke na počutje ter zdravje. Za izgubo telesne mase pa naj bo energijski deficit prioriteta.

De Venne WP V, Westerterp KR: Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161–169.

Gillen, J. B. et al. (2013) ‘Interval Training in the Fed or Fasted State Improves Body Composition and Muscle Oxidative Capacity in Overweight Women’, Obesity, 21(11), pp. 2249–2255. doi: 10.1002/oby.20379.

Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, P. Q. (2011) ‘Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training.’, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 21(1), pp. 48–54.

Proeyen, K. Van et al. (2011) ‘Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state’, J Appl Physiol, 110(November 2010), pp. 236–245. doi: 10.1152/japplphysiol.00907.2010.

Schoenfeld, B. J. et al. (2014) ‘Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise’, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(54), pp. 1–7.

#tek #vadba #hujšanje

Pridruži se ostalim prejemnikom e-novic!

Ostani na tekočem z objavami, dogodki, popusti in drugimi novicami - prijavi se na e-novice in postani del naše skupnosti.

Zavod SpoznajPrehrano

031 425 221

info@spoznajprehrano.com

Ostani na tekočem

  • Grey Blogger Icon
  • Grey Instagram Icon
  • Grey Facebook Icon
  • Grey YouTube Icon

Zavod SpoznajPrehrano