V obdobju praznikov se pogosto sprostimo, izkoristimo dela proste dni, več časa namenimo druženju ter navsezadnje uživamo ob dobri hrani.
Še posebej božič in pričakovanje novega leta za večino Slovencev predstavlja veliko dobre hrane v razponu enega tedna. In ker je v človeški naravi, da se radi prepustimo ugodju in včasih ne razmišljamo o posledicah, znajo biti prvi dnevi novega leta (ne)pričakovano težki. In to dobesedno težki – par kilogramov težji kot pred prazniki.
Vendar preden se napolnijo vsi fitnesi v Sloveniji, dovolite da vas vsaj malo pomirimo. Ni potrebno zganjati panike. Zgolj manjši delež pridobljene telesne mase predstavlja maščobo.
Koliko maščobe se bo dejansko skladiščilo v zaloge maščobe, je odvisno predvsem od časa prenajedanja.
V raziskavi, ki so jo opravljali Sagayama in sodelavci (2014), so ugotovili, da v kolikor so udeleženci raziskave 3 dni uživali 1500 kcal več od kalorijskega vnosa za vzdrževanje telesne mase, se je njihova telesna masa povečala v povprečju za 0,7 kg. In, verjeli ali ne, spremembe v maščobni masi ni bilo. Kot prikazujeta sliki 1 in 2, je razvidno, da je prišlo do spremembe v telesni masi na račun vod
Slika1: Sprememba v telesni masi po 3 dneh prenajedanja (0,7 kg).
Slika 2: Sprememba v telesni vodi po 3 dneh prenajedanja (0,7 kg).
Osebe so v tem obdobju zaužile tudi večjo količino soli, kar je stimuliralo žejo in posledično večjo količino popite tekočine. Hkrati so se povečale zaloge glikogena (shranjena oblika ogljikovih hidratov). Glede na to, da molekula glikogena veže vodo v razmerju 1:3 (1 g glikogena veže 3 g vode), je tudi to razlog za zadrževanje večje količine vode v telesu.
Po 3 dneh prenajedanja so se udeleženci vrnili v svoj normalen življenjski ritem in v povprečju po 5 dneh pridobili svojo normalno telesno maso nazaj.
Kaj se zgodi v dlje časa trajajočem prenajedanju?
V dobro kontrolirani raziskavi, ki so jo opravljali Ravussin in sodelavci daljnega leta 1985, so od udeležencev zahtevali, da so se prenajedali (zaužili so 60 % več od kalorijskega vnosa za vzdrževanje telesne mase) za obdobje 9 dni.
Po koncu obdobja prenajedanja so v povprečju pridobili 3,2 kg telesne mase. Od tega je bilo 1,8 kg maščobe.
Ali to pomeni, da se lahko brez slabe vesti prenajedamo v obdobju praznikov?
Žal ne, ker nekontrolirano prehranjevanje lahko hitro preseže tudi 60 % večji kalorijski vnos od kalorijskega vnosa za vzdrževanje telesne mase. Več telesne mase bomo med prazniki pridobili, več bo tudi telesne maščobe. Hkrati je potrebno upoštevati tudi to, da so bili udeleženci obeh raziskav mladi, zdravi posamezniki z normalnim indeksom telesne mase (< 25).
Ugotovitve Yanovskega in sodelavcev (2000) namigujejo, da v kolikor imajo osebe prekomerno telesno maso (ITM ≥ 25 < 30 ), oziroma so debele (ITM ≥ 30), obstaja večja verjetnost, da bodo med prazniki pridobili tudi več telesne mase (in posledično maščobe), kot prikazuje slika 3.
Slika 3: Delež pridobljene telesne mase pri osebah z normalno telesno maso, prekomerno telesno maso in debelostjo.
In ne glede na to ali začnemo leto s kakšnim kilogramom odveč, to zagotovo ne predstavlja nobenega rdečega alarma in krizne situacije, ki kliče po instant rešitvah. Za začetek predlagamo, da pogledate našo lansko novoletno voščilo, ki zagotovo velja tudi letos:
Začnite januar 2019 tako, da se preprosto vrnete v svoj zdrav prehranjevalni ritem. Če ob tem rabite kakršno koli pomoč, vam z veseljem pomagamo 😊
Ravussin E., Jequier E. 1985. Short-term, mixed-diet overfeeding in man: no evidence for “luxuskonsumption.” American Journal of Physiology, 249, 12: 470–477
Sagayama H., Jikumaru Y., Hirata A., Yamada Y., Yoshimura E., Ichikawa M., Hatamoto Y., Ebine N., Kiyonaga A., Tanaka H., Higaki Y. 2014. Measurement of body composition in response to a short period of overfeeding.: 1–6
Yanovski J. A., Yanovski S. Z., Sovik K. N., Nguyen T. T., O’Neil P. M., Sebring N. G. 2000. A Prospective Study of Holiday Weight Gain. England Journal of MEdicine, 342, 12: 861–867