Periodizacija prehrane v športu


Verjetno ste ob spremljanju naših objav že zasledili izraz periodizacija prehrane športnika kot eno izmed novejših prehranskih strategij, ki lahko pomaga pri športnikovem uspehu. A vendar - periodizacija ni nič drugega, kot zgolj prilagajanje prehrane vadbenemu naporu in časovno oz. terminsko umeščanje različnih prehranskih strategij v času, ko le te potrebujemo oz. jih lahko uporabimo za specifično adaptacijo na napor. Poznamo malo morje prehranskih strategij, a vendar so le redke tiste, katere bi znale športniku res koristiti.

V spodnjem prikazu je predstavljenih 6 sklopov prehranskih strategij, za katere je pametno razmisliti, če bi športniku potencialno lahko koristile v njegovi panogi.


Periodizacija je najbolj kompleksen prehranski režim, za katerega je pomembno izredno dobro poznavanje vadbenega metabolizma in procesov na nivoju živčnega sistema, delovanju endokrinega in imunskega sistema ter gensko reguliranih procesih, ki so ključni za adaptacijo na vadbeni stimulus. Le osebe z znanjem na vseh področjih znajo primerno časovno umestiti prehranske strategije, ki privedejo do izboljšane adaptacije na vadbo.

Uvod v periodizirano prehrano

Za človeško telo telesna vadba predstavlja napor. Poviša se intenzivnost delovanja številnih organskih sistemov, v ospredje stopita predvsem mišični ter srčno-žilni sistem. Svojo vlogo imajo tudi pljuča, živčni sistem na čelu z možgani in seveda številni hormonski odzivi. Nove naloge dobijo ledvice in imunski sistem, v zadnjih letih pa se vse več pozornosti usmerja v primerno delovanje prebavnega trakta (trening prebavil). Zaradi povišane intenzivnosti delovanja omenjenih sistemov človeško telo potrebuje dovolj hranil za adaptacije na vseh sistemih. Ta hranila so predvsem tekočina, energetski substrati, snovi, ki regulirajo presnovne procese med vadbo - pri vsem skupaj pa dobijo delček zgodbe tudi prehranska dopolnila. Prehranska podpora telesne aktivnosti je torej res podpora človeškega organizma, da čimbolj uspešno preživi. Prav tako je prehranska podpora ključna za adaptacijski odziv na številne procese, ki se sprožijo pri telesni aktivnosti oz. povedano drugače, da se delovanje organskih sistemov izboljša, kar posledično privede do izboljšav rezultatov na progi/ terenu/ itd.

Zakaj se odločiti za periodizirano prehranjevanje?

Glede na to, da so načini, intenzivnost in trajanje vadbenih enot zelo različni, je poleg vadbe potrebno prilagajati tudi podporo s prehrano. Zato se je v zadnjih letih, na področju športne prehrane, uveljavil izraz periodizacija ali njen sinonim - prehranski trening. Za večino je periodizacija predvsem pojem, ki se bolj pogosto navezuje na vadbene programe in pomeni strukturirano, plansko naravnan trening z dolgoročno vizijo po boljšem športnem rezultatu. V primeru prehrane pa je prehranska periodizacija (oz. prehranski trening) športnika prilagajanje prehrane različnim obdobjem treninga (po sezoni, priprave na sezono, obdobje tekmovanj), različnim načinom treninga (tehnično strukturirani treningi, treningi moči, vzdržljivosti, …), treningom pri različnim intenzivnostih, prehrana pred, med in po vadbi in pa tudi izboljšanje gastrointestinalne funkcije ter adaptacije na stanje, ko je telo izpostavljeno visoki vročini in vlagi ter ko se v teh pogojih pojavi dehidracija. Te prehranske strategije morajo biti predvsem pravilno časovno umeščene, od koder tudi ime periodiziranje.

Nekatere prehranske strategije so v uporabi že zelo dolgo. Dober primer tega so strategije pri vzdržljivostnih športih, kjer nekaj dni (dva) pred tekmovanjem povečamo relativni vnos ogljikovih hidratov, da zapolnimo glikogenske zaloge. Tudi vnos tekočine in energijskih substratov v obliki izotoničnih napitkov in gelov med samim tekmovanjem ali treningom spada med možne strategije pri periodizirani prehrani. Pri borilnih športih pa so poznane strategije izgubljanja kilogramov z reduciranjem vnosa energije (z znižanjem zaužitih maščob ali ogljikovih hidratov), da lahko borec tekmuje v določeni kategoriji glede na telesno maso. Takšne strategije so lahko zelo zahtevne in lahko športnika tudi pahnejo čez rob zdravja, kadar jih nestrokovno izvaja. Periodiziranih strategij prehrane je pravzaprav zaradi vseh omenjenih razlogov veliko, saj je vnos energije in hranil potrebno prilagoditi vadbenim strategijam in specifičnim potrebam športnika ter športa, v katerem tekmuje. Prehranska periodizacija zatorej ni nova modna muha ampak je izkoriščanje najboljšega odziva, ki nam ga ponujajo različne prehranske strategije, ki jih združimo v časovno in terminsko smiselno celoto.

Je periodizacija prehrane primerna za vsakogar?

Kompleksna periodizacija ni primerna za vsakogar. V primeru, da ste povprečen rekreativec, ki se občasno pripravlja na kakšno športno prireditev, so za vas najbolj primerne osnovne smernice športne prehrane, ki sem jih opisal v preteklosti. Periodizacija je enostavno preveč kompleksna, da bi se je lotil kar vsak. Zahteva namreč ogromno časa za načrtovanje, izvedbo in sistematično spremljanje odzivov telesa na vadbeni stimulus. Zato je periodizacija primerna za amaterske športnike z višjimi ambicijami in profesionalne športnike, katerim šport predstavlja službo in so temu popolnoma predani. V vseh primerih pa je ključen multidisciplinaren pristop v prvi vrsti visoko usposobljenega trenerja, prehranskega strokovnjaka in zdravnika, ki skrbijo, da procesi tečejo nemoteno in da pri tem ni ogroženo posameznikovo zdravje.

Periodizirana prehrana v praksi

Prikaz periodizacije energijskega vnosa glede na potrebe različnih vadbenih enot pri treningu nogometa


Kot lahko vidimo, se med posameznimi dnevi vadbeni program našega športnika v ekipnem športu razlikuje. Temu primerno moramo prilagoditi tudi prehranski vnos. Ni zgolj dovolj izračun dnevnih prehranskih potreb z Harris-Benedictovo enačbo za bazalno stopnjo in to pomnožiti s faktorjem aktivnosti, kot je včasih bila stalnica (modri stolpci). Seveda je za rekreativca to več kot dovolj. Če pa se želimo iti profesionalni šport, kjer štejejo detajli, pa moramo biti bolj precizni in upoštevati energijske potrebe različnih vadbenih enot (zeleni stolpci).

Prikaz uporabe različnih prehranskih strategij v praksi na treningu kolesarja (Tim Podlogar KINEZIOLOG.SI, projekt Stelvio, kjer sodelujemo pri njegovih pripravah na tekmovanje).


Na primeru lahko vidimo uporabo različnih prehranskih strategij z manipulacijo ogljikovih hidratov v praksi. Vse prehranske strategije manipulacije ogljikovih hidratov bomo bolj natančno opisali v naslednjih objavah.

Zaključek

Večina prehranskih manipulacij je brez ustreznega znanja in načrtovanja hoja po robu zdravja. Pred izbiro določene periodizirane prehranske strategije je bistveno, da imate strukturiran dolgoročni plan časovne umestitve določenih strategij, da poznate ozadje delovanja določene strategije, ter da ste seznanjeni z njihovimi prednostmi in slabostmi. Ob tem pa je zelo pomembno spremljanje odziva telesa na novo prehransko strategijo in seveda tudi način, kako to vpliva na rezultate in vaše zdravje. Pomembno je tudi, da prehranske strategije med sabo kombiniramo in da se določene prehranske strategije ne držimo predolgo, saj lahko na ta način potencialno izgubimo pozitivne učinke drugih. Ob tem se je potrebno tudi zavedati, da je na tržišču veliko marketinško podprtih periodiziranih prehranskih strategij na področju prehranskih dopolnil, ki vam obljubljajo čudežne rezultate. Pred nakupom in uporabo se posvetujte s prehranskimi strokovnjaki, ki obvladajo koncepte športno-prehranske periodizacije. Le tako boste lahko ugotovili, ali je za vaš šport sploh smiselno uživati določeno prehransko dopolnilo in kakšne koristi in tveganja vam prinašajo. Prehranska dopolnila dodamo, ko so prehranske strategije s prehrano urejene in terminsko usklajene, ne obratno! Bolj podrobno o posameznih prehranskih strategijah pa v naslednjih objavah.

Vir:

Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):51-63. doi: 10.1007/s40279-017-0694-2. Review. PubMed PMID: 28332115; PubMed Central PMCID: PMC5371625.

#športnaprehrana #periodiziranaprehrana

Pridruži se ostalim prejemnikom e-novic!

Ostani na tekočem z objavami, dogodki, popusti in drugimi novicami - prijavi se na e-novice in postani del naše skupnosti.

Zavod SpoznajPrehrano

031 425 221

info@spoznajprehrano.com

Ostani na tekočem

  • Grey Blogger Icon
  • Grey Instagram Icon
  • Grey Facebook Icon
  • Grey YouTube Icon

Zavod SpoznajPrehrano