Ste oseba, ki se je pred kratkim odločila za spremembo življenjskega sloga. Razlogov za to je lahko več - prekomerna telesna masa, vedno večja zadihanost pri premagovanju stopnic, ne-ravno-idealni krvni izvidi pri zdravniškem pregledu. Saj veste, malo povišan krvni sladkor, mogoče tudi holesterol. Vpisali ste se v fitnes, kjer nekajkrat tedensko trenirate s trenerjem, v manjši skupini ali na vodeni vadbi. Trener vam je na podlagi pogovora predlagal, da poskušajte povečati količino spanca, ker je to koristno za vse aspekte vašega zdravja, počutja in želenih rezultatov.
Če ste poskrbeli za redno telesno aktivnost in spanec, je kmalu prišla na vrsto še prehrana. Zamenjava manj primernih živil s primernejšimi, več zelenjave in sadja, vaše stanovanje pa že zelo dolgo ni imelo vonja po cvrenju. Super vam gre. Kmalu pa vidite, da se vaša prehrana v službi močno razlikuje od tiste doma. V domačem okolju so bile prehranske spremembe dokaj enostavno dosegljive, v službi pa je veliko težje.
Zakaj je temu tako?
Sprememba prehranjevalnih navad ni samo menjava manj primernih živil z ustreznejšimi alternativami. Je veliko več, kot samo »jejte več X in manj Y«. Če se spremembe lotite »zares« in na pravi način, je vključeno tudi:
- Boljše zavedanje lakote in sitosti
- Spoznavanje samega sebe in razlogov za izbiro prehransko manj ustreznih živil
- Znanje o energijskem ravnovesju
- Osnove poznavanja energijske in hranilne vrednosti živil
- Reorganizacijo domačega okolja
- Spremembe v kuhinji, shrambi in pri nakupovanju živil
- Skrb za prehrano na delovnem mestu, izletih in potovanjih
Na zadnjo alinejo – prehrana na delovnem mestu – posamezniki pogosto pozabijo oz. ji ne namenijo dovolj pozornosti. Res je, da služba za marsikoga ne predstavlja ravno del dneva, v katerem bi pojedli največ hrane. Se pa pogosto zgodi, da je delovno mesto veliko manj primerno okolje za vzpostavitev boljših prehranjevalnih navad, kot domače stanovanje.
Pogost scenarij:
Delovni prostor si delite s 5-10 sodelavci in sodelavkami. Kolektivno ste v dobrih odnosih, zato s seboj na delo prinašate najrazličnejše dobrote. Prigrizke, ki najbolj pašejo ob kavici ali pa kar tako, med delom. Sploh v bolj stresnih situacijah. Tudi če vi ne prinesete s seboj sladkih in slanih dobrot in če ste si domače okolje uredili na način, da le-teh nimate vedno na voljo ali na vidnem mestu, se je včasih enostavno težko upreti čokoladi, piškotom ali pecivu. Malicate v menzi ali hodite v bližnjo restavracijo/gostilno, kjer vsi okrog vas jedo ocvrto hrano – »dunajc in pomfri« je klasična kombinacija. Ker nočete izstopati ali ker vas je izgled in vonj »pohanega« enostavno premagal, si tak obrok privoščite še vi.
Kako si torej organizirati prehrano na delovnem mestu, da bo skladna z vašimi cilji?
Osnovne zakonitosti in navodila se ne spremenijo.
Prehrana v službi in v domačem okolju se v svoji osnovi ne razlikujeta. Cilji so torej:
- Izpolnjevati svoje energijske potrebe (vnesti primerno število kalorij glede na cilj)
- Zagotoviti zadosten vnos beljakovin
- Večinoma uživati polnovredna in minimalno predelana živila ter skrbeti za pestrost.
Spremeni se torej samo okolje v katerem hrano uživate. Seveda to s seboj prinese še svojevrstne spremembe, vendar se z nekaj znanja, planiranja in pripravljenosti tudi z njimi lahko uspešno spopadate. Tudi vztrajnost in močna volja sta seveda dobrodošli, saj vse skupaj zelo olajšata.
6 nasvetov za boljše prehranske izbire na delovnem mestu:
1. Če s seboj prinašate prigrizke, premislite o njihovi prehranski ustreznosti. Močno pomaga tudi, če hrane nimate na vidnem mestu, ampak jo hranite v kuhinji, omarici ali vsaj v predalu svoje pisalne mize, ki vam ni na dosegu roke. Že ta enostavna sprememba močno zmanjša količino vnešene hrane (1). Tudi svoje sodelavce lahko prosite, da hrano umaknejo iz vidnega mesta.
2. Namesto prigrizkov si na delo od doma raje prinesite kos sadja in porcijo (visokobeljakovinskega) mlečnega izdelka brez dodanega sladkorja. Poljubno sadje kombinirajte s kefirjem, manj mastnim grškim jogurtom, navadnim manj mastnim jogurtom, skyrom ali skuto. Ta malica je zelo nasitna, poceni in hranljiva.
3. Če malicate v menzi, lahko v veliki večini primerov poskrbite za dobro sestavljen obrok. Čim manj pogosto posegajte po ocvrti hrani, smetanovih omakah ali prelivih ter mastnih kosih mesa. Glejte, da vaš obrok vsebuje:
- dober vir beljakovin (ribe, pusto meso, jajca, stročnice, mlečni izdelki)
- veliko poljubne zelenjave ali solato in
- kakovosten vir ogljikovih hidratov (kuhan krompir, polnozrnate testenine, ajdovo kašo…).
Namesto sladice si privoščite kos sadja. Vprašajte se, če res potrebujete še dodaten kos kruha ob celem pladnju hrane. Izbira skoraj vedno je, samo znati je treba izbrati.
4. Če se vam porcije hrane v menzi ali restavraciji zdijo prevelike, ampak obrok vseeno pojeste v celoti ker vam je hrano neprijetno pustiti, lahko prihodnjič prosite za manjšo porcijo hrane. To je dvojna zmaga – vam se ni treba siliti in po nepotrebnem vnašati presežka energije, kuhinja pa bo zavrgla manjšo količino hrane.
5. Na delo prinesite ostanke včerajšnjega kosila. Vse kar potrebujete, je Tupperware ali podobna posoda za hrano. Če imate na delovnem mestu možnost pogrevanja hrane, še toliko bolje. Če ne in če vam hladna hrana ne diši preveč, lahko investirate v termo posodo. Podobno kot termovka, samo da za hrano, namesto za pijačo. »Plonk listek« za sestavo tega obroka je v točki 3.
6. Za žejo pijte vodo, kavo brez dodatkov ali s posnetim mlekom in poljubne čaje. Če imate radi sladke pijače, posegajte raje po tistih brez sladkorja, slajene s sladili. »Zero« pijače, torej. Na ta način vnesete veliko manj sladkorja in posledično energije – kalorij.
Zgornji nasveti so torej recept, s katerim si lahko tudi v času delovnika priredite prehrano in prehransko okolje na način, ki je skladen z vašimi cilji. Če med njimi najdete razlog ali rešitev za vaše težave, potem poskušajte posamezne nasvete upoštevati. Najbolje, če se jih lotite postopno, enega naenkrat. Da ne bo vsega skupaj preveč in da vas prevelike spremembe ne vržejo iz tira.
V kolikor imate svoje podjetje ali delate v podjetju, kjer bi vsem zaposlenim zelo koristila dodatna izobrazba na področju prehrane, se obrnite na nas. Smo pravi naslov za prehrano na delovnem mestu. Nudimo vam predavanja in delavnice na temo prehrane, ki bodo vam, vaši pisarni ali kar celemu podjetju olajšale vsakodnevno prehranjevanje na delovnem mestu. Samo zdrav delavec je lahko dober delavec. Obiščite našo spletno stran in preverite ponudbo prehranskega coachinga.
Kaj morate vedeti?
Prehrana na delovnem mestu ne predstavlja večinskega deleža posameznikove prehrane tekom celotnega dne. Tudi osnovne zakonitosti »zdrave prehrane« so na delovnem mestu popolnoma enake, kot v domačem okolju. Kljub temu pa je prehransko okolje v službi lahko neskladno z vašimi cilji in željami. Lahko vam otežuje postopek spremembe prehranjevalnih navad ali izgube telesne mase. Dovolite da vam pri tem pomagamo in vas oborožimo z znanjem, ki bo uporabno še isti dan in ki ne bo izgubilo relevantnosti po nekaj tednih ali mesecih. V končni fazi je dolgoročna sprememba tisto, kar želite. Mar ne?
Vir: