Tudi ti spadaš med tiste, ki zajtrk obvezno začnejo s krožnikom ovsene (ali katere druge) kaše? Ovsena kaša je zelo okusen in priljubljen obrok – za zajtrk, za večerjo ali za na pot. Osnovo predstavljajo ovseni kosmiči, ki jih lahko skuhaš na vodi, mleku ali rastlinskem napitku. Tem dodaš poljubne dodatke – sadje, oreške, semena, med, celo zelenjavo. Če vsakič izbereš drugačno kombinacijo dodatkov, imaš praktično vsak dan »nov« obrok. Vseeno je potrebno nekaj pozornosti nameniti temu, kakšne sestavine izbereš, saj ni vsaka ovsena kaša enako kaloričen in hranljiv obrok.
Naše načelo je, da obroke pripravljamo tako, da so uravnoteženi, ravno prav bogati z energijo in bogati s hranili. To je mogoče zagotoviti v zgolj štirih korakih: izberemo vir beljakovin, dodamo obilico sadja in/ali zelenjave, za energijo so tukaj polnovredni ogljikovi hidrati, vse skupaj pa zaokrožimo s kakovostnim virom maščob.
Čeprav primerjamo dve različici ovsene kaše, je slika samo ena. Na prvi pogled sta pravzaprav enaki, razlikujeta se v uporabljenih sestavinah, predvsem pa v energijski in hranilni vrednosti. Osnova prve kaše so ovseni kosmiči, kuhani na mleku. Temu dodaš še pest borovnic, čajno žličko medu in orehe. Bistvena razlika je, da pri drugi ovsene kosmiče skuhaš na vodi, na koncu pa v kašo vmešaš grški jogurt. Več kot očitno je, da prva različica vsebuje neprimerljivo manj beljakovin od druge, in se komajda približa »želenim« oz. minimalnim 20 g. Iz tega razloga takšna ovsena kaša ni ravno uravnotežen obrok. Drugo ovseno kašo si obogatil z beljakovinami tako, da si ji dodal manj masten grški jogurt. Namesto tega lahko dodaš tudi skyr, pusto skuto ali beljakovine v prahu. Takšna »malenkost« naredi veliko razliko.
Še več podrobnosti o tem kako sestaviti uravnotežen obrok v štirih korakih in podobnih vsakodnevno uporabnih stvari te bomo naučili v Prehranskem plonk listku. Temu dodamo še knjižico z recepti, med katerimi najdeš tudi spodnji recept za malo bolj dodelano ovseno kašo ter še nekaj drugih uravnoteženih in okusnih obrokov. Še nimaš Prehranskega plonk listka? Zagotovi si svojega: https://www.spoznajprehrano.com/prehranski-plonk-listek.
Taka, čisto navadna ovsena kaša
60 g ovsenih kosmičev
250 ml mleka
50 g borovnic
1 čajna žlička medu
20 g orehov
Malo bolj dodelana ovsena kaša
60 g ovsenih kosmičev
200 g grškega jogurta (z 0% mlečne maščobe)
50 g borovnic
1 čajna žlička medu
20 g orehov
