Kalcij je najbolj zastopan mineral v našem telesu. Najbolj poznan je po svoji vlogi pri razvoju in izgradnji kosti in zob, v organizmu pa opravlja še številne druge funkcije.
Glavni vir kalcija v naši prehrani predstavljajo mleko in mlečni izdelki, med katerimi izstopajo (trdi) siri. Zelo bogat vir kalcija so manjše ribe, ki jih lahko pojemo skupaj s kostmi (skuše, sardele), medtem ko ga ostale ribe vsebujejo le malo. Omembe vredno količino kalcija najdemo v tofuju, predvsem na račun kalcijevega klorida in sulfata, ki se uporabljata kot koagulanta pri izdelavi. Kalcij najdemo tudi v nekaterih drugih rastlinskih živilih, vendar je potrebno upoštevati, da je zaradi rastlinskega matriksa absorpcija slabša. Dober vir so tudi mineralna voda in živila obogatena s kalcijem.
Za učinkovito absorpcijo kalcija je ključno, da smo dovolj preskrbljeni z vitaminom D. Po drugi strani absorpcijo lahko poslabšajo fitati in oksalati iz rastlinskih živil, kofein in tein ter železo.
Največje potrebe po kalciju imajo mladostniki v fazi rasti ter ženske v menopavzi, ko hormonske spremembe povzročijo upad kostne gostote. Med nosečnostjo in dojenjem so potrebe sicer višje, vendar se telo temu prilagodi tako, da izboljša absorpcijo kalcija, zato priporočila ostanejo nespremenjena. Večje tveganje za pomanjkanje kalcija imajo tudi starejši, zaradi zmanjšanega vnosa hrane in ljudje, ki uživajo malo ali ne uživajo mlečnih izdelkov (npr. vegani, laktozno intolerantni).
Če kalcija v prehrani primanjkuje, ga organizem začne pobirati iz svojih zalog – začne razgrajevati kosti. To se pokaže v zmanjšani kostni gostoti (osteopenija), na dolgi rok pa se poveča tveganje za osteoporozo in zlome. Pomanjkanje se sicer ugotavlja na podlagi krvnih preiskav. Prehranska dopolnila je priporočeno uživati le po navodilih zdravnika, saj uporaba »na pamet« lahko negativno vpliva na zdravje srčno-žilnega sistema.
S katerimi živili pa ti skrbiš za zadosten vnos kalcija?