Nadaljujemo z drugo primerjavo o prehranski vlaknini.
Prehransko vlaknino delimo na netopno in topno. Netopna vlaknina se v črevesju ne razgradi in se neprebavljena izloči z blatom, s tem pa tudi skrajša prehod hrane skozi prebavni trakt oz. bolj enostavno povedano, pospeši prebavo. Druga skupina pa je topna vlaknina, ki jo bakterije v debelem črevesju delno ali v celoti razgradijo. Nase veže črevesno vsebino in s tem poveča njeno viskoznost, upočasni prehod hrane skozi črevesje ter s tem poveča izkoristljivost hranil in zagotavlja daljši občutek sitosti. Upočasni se tudi absorpcija glukoze in posledično dvig krvnega sladkorja po obroku, z vlaknino pa se vežejo tudi holesterol in toksične snovi ter se na ta način z blatom izločijo iz telesa.
Druga skupina živil, ki je zelo bogata s prehransko vlaknino je zelenjava. Glede na to kateri del rastline uživamo, zelenjavo delimo na listnato in stebelno zelenjavo (npr. solata, špinača), korenovke (npr. korenje, repa, rdeča pesa), kapusnice (npr. zelje, ohrovt), plodovke in brstnice (npr. paprika, paradižnik, buče), cvetnice (npr. cvetača, brokoli) in čebulnice (npr. čebula, česen). Krompir vsebuje precej večji delež škroba, zato ga ne prištevamo k zelenjavi, ampak k ogljikohidratnim živilom.
Tudi zelenjava poleg prehranske vlaknine vsebuje številne vitamine, minerale in antioksidante, večina pa tudi velik delež vode (ponovno preveri našo preteklo primerjavo).
Priporočila za zelenjavo so nekoliko višja kot pri sadju, in sicer vsaj 3 porcije oz. 250 g zelenjave na dan. 1 porcija pomeni približno ½ skodelice kuhane ali surove zelenjave ali 1 skodelica solate. Ponovno velja, da izbiraj predvsem sveže, sezonsko in lokalno pridelano ter čim bolj raznoliko in raznobarvno zelenjavo. Tudi zamrznjena, vložena in fermentirana zelenjava so super izbira.
Če boš obroku dodal/a večjo porcijo zelenjave, boš zaradi večjega volumna in prehranske vlaknine hitreje sit/a. Zelenjava ti ponuja še širši izbor, kako jo vključiti v obroke - lahko v obliki juhe ali enolončnice, kot priloga, v rižoti, v solati, v omaki ali pa si preprosto nareži nekaj surove hrustljave zelenjave in jo v kombinaciji s humusom pojej za malico.
Imaš tudi ti v rokavu kakšen trik, kako v svoje obroke vključiti čim več zelenjave?