Ne glede na to, kateremu načinu prehranjevanja slediš moraš poskrbeti za zadosten vnos beljakovin. Če se prehranjuješ pretežno/izključno s hrano rastlinskega izvora, temu nameni še nekoliko več pozornosti, saj imajo rastlinske beljakovine slabšo biološko vrednost kot živalske.
Tofu, seitan in tempeh so tri alternative, ki na tvojem krožniku lahko nadomestijo meso, ribe, mlečne izdelke in jajca. Sicer gre za predelana živila, vendar vse tri izdelke sestavljajo skoraj izključno osnovne sestavine.
Tofu je nefermentiran izdelek iz soje. Sojina zrna namočijo v vodi, zmeljejo, kašo prekuhajo in prefiltrirajo. V tekoči del se doda sirilo, imenovano nigari, ki povzroči, da beljakovine koagulirajo. Nastalo sirnino nato stisnejo in odcedijo, in tofu je narejen. Soja je edina stročnica, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, zato so soja in izdelki iz nje edini ustrezen samostojni vir beljakovin v obroku.
Seitan je izdelek, katerega osnova niso stročnice, pač pa pšenica. Priprava je preprosta. Najprej se zmeša moko in vodo, da nastane testo. Sledi dolgotrajno spiranje testa z vodo, dokler izpod njega ne teče čista voda. S postopkom se iz testa izpere škrob, kar ostane pa je čisti gluten, beljakovina iz pšeničnega zrna.
Tempeh je fermentiran izdelek, v osnovi narejen iz soje, lahko pa se uporabi tudi ostale vrste stročnic, žita in oreške. Izbrano sestavino najprej skuhajo, potem pa se dodajo kis in plesen imenovano Rhizopus oligosporus. Zagotoviti je potrebno še ustrezne pogoje, da lahko plesen čim bolj učinkovito opravi svojo nalogo. Zrna v 24 urah postanejo mehkejša in se na koncu združijo v kolač, postopek fermentacije pa prekinejo s hlajenjem.
Osnovni viri beljakovin pri rastlinski prehrani so stročnice in žita, oziroma njihova kombinacija. Kadar v svoj obrok kot alternativo vključiš že nek končni izdelek pa naj bo to eden izmed zgornjih. Čeprav so različni rastlinski burgerji, klobasice in drugi nadomestki bolj privlačni in okusni, imajo običajno dolg seznam sestavin, visoko energijsko vrednost, ter vsebujejo precej več maščob, soli in sladkorjev.