Znanstveno podprta prehranska dopolnila v športu

Prehranska dopolnila v športu

V SKLOPU PROJEKTA PREHRANE ŠPORTNIKA TI NA OBRAVNAVO PRIZNAMO

25 % POPUSTA!

200 € 150 €

Verjetno poznaš mnoga prehranska dopolnila, ki športniku obljubljajo izboljšanje rezultata, boljšo regeneracijo, izboljšanje imunskega sistema...

Pa veš, da jih je samo šest dejansko podprtih z znanstvenimi raziskavami?

V zavodu SpoznajPrehrano se s tovtstno problematiko prehrane športnikov ukvarja naš Žan. Če pri sebi ali pri svojih športnikih opažaš omenjene težave, te vabimo, da se dogovoriš za posvet ali za celostno obravnavo.

Celostna obravnava obsega:

osebni posvet (možnost posveta preko Skype-a)
osebno prehransko anamnezo
personaliziran jedilnik glede na tvoje želje
prilagojen jedilnik glede na tvoj šport in treninge
učinkovite periodizirane strategije v tvoji športni panogi
hidracijske strategije
prehranska dopolnila in smiselnost njihove uporabe

Preberi si več o prehranskih dopolnilih.

Z MIŠKO SE ZAPELJI PO KVADRATKIH

IN ODKRIJ VEČ O PREH. DOPOLNILIH

kofein

Kofein slovi kot prehransko dopolnilo, ki ima pozitivne učinke na zmogljivost tako pri vzdržljivostnih športih kot športih moči in hitrosti. Kofein adenozinu prepreči pripenjanje na njegov receptor v možganih in s povišanjem nivoja endorfinov in izboljšanjem živčno mišične funkcije poveča budnost ter zmanjša občutek napora med samo vadbo.

Priporočen vnos kofeina je med 3 do 6 mg na kg telesne mase in sicer ga moramo zaužiti 60 min pred samo aktivnostjo. Manjše količine se lahko uživa tudi med samo vadbo. Grgić in sodelavci so v svojem pregledu ugotovili, da dodajanje kofeina za 1 do 8 % izboljša rezultat v primerjavi s placebo skupino. Rezultat je bil odvisen od tipa športa in treniranosti posameznika.

kofein

kreatin

Kreatin je prehransko dopolnilo, ki je v uporabi predvsem pri športnikih moči in hitrosti, v času izven tekmovalne sezone pa ga uporabljajo tudi vzdržljivostni športniki. Dodajanje kreatina poveča mišično koncentracijo kreatina od 20 do 40%. Glavni mehanizem predstavlja povišanje vsebnosti fosfokreatina, kar pospeši resintezo ATP oz. znotraj celično energijo.

Protokol polnjenja kreatina zahteva vnos kreatina monohidrata 5 dni zapored štirikrat dnevno po 5 g. Po tem se lahko prestopi na vzdrževalni vnos od 3 do 5 g dnevno (pri večjih atletih od 5 do 10 g).

Dodajanje kreatina je varno za zdravje na kratki in dolgi rok, strah pred njegovo uporabo je odveč. Je pa kontradiktorna uporaba v športih kjer je pomembna maksimalna skočnost npr. skok v višino in ostali športi, kjer obstajajo težnostne kategorije, saj kreatin poveča količino vode v telesu.

kreatin

beta alanin

V mišičnem tkivu poznamo različne pufrske sisteme, ki usklajeno kontrolirajo pH v samem tkivu. Koncentracija karnozina, ki je poznan mišični pufer, ima pomembno vlogo pri regulaciji pH oz. kislinsko bazičnega ravnovesja. Koncentracijo karnozina poveča dopolnjevanje z beta alaninom.

Priporočen dnevni vnos se giba okrog 65 mg na kg telesne mase in mora predvideno trajati od 10 do 12 tednov za doseženo maksimalno koncentracijo karnozina. Večjo zmogljivost pri dopolnjevanju z beta alaninom lahko opazimo pri športih s trajanjem med 30 sekund in 10 minut. Opažen vpliv na zmogljivost se je v primerjavi s placebo skupino gibal od 0,2 do 3%.

Pogost stranski učinek pri uporabi z beta alaninom pa je srbečica, ki pa nima nobenih dokazanih negativnih učinkov na druge sisteme v telesu.

beta alanin

soda bikarbona

Delovanje sode bikarbone podobno kot pri beta alaninu, vendar soda bikarbona učinkuje na zunajcelični ravni. Dodajanje sode bikarbone začasno poveča koncentracijo bikarbonata in pH krvi, kar poveča odvajanje hidrogenih ionov (H+), ki nastajajo v stimuliranih mišicah med vadbo. Posledično se dlje časa ohrani resintezna funkcija ATP.

Delovanje sode bikarbone lahko opazimo pri dodajanju 60 do 150 minut pred samo aktivnostjo in pri aktivnostih s samostojnimi ali ponavljajočimi napori v razponu okoli 1 minute. Nekatere raziskave dokazujejo delovanje tudi pri naporih dolgih do 10 minut.

Stranski učinek, na katerega velja biti pozoren, so gastrointestinalne težave.

soda bikarbona

nitrati

Vnos nitratov poveča razpoložljivost dušikovega oksida, ki je poznan vazodilatator (poveča premer žil in izboljša pretok krvi).

Nitrate najdemo v zelenolistni zelenjavi in rdeči pesi, vendar bi bilo za dovolj velik vnos potrebo pojesti velike količine. To bi pomenilo tudi vnos velike količine prehranske vlaknine, te pa so pred vadbo pri športnikih odsvetovane.

Priporočen vnos nitratov je med 310 in 560 mg 2 do 3 ure pred aktivnostjo.

Aktivnosti, kjer je moč opaziti pozitivne učinke dodajanja, so kolesarjenje in tekaške discipline, ki trajajo dlje od 10 minut in ne več kot 45 minut. Vendar so vsi omenjeni rezultati pridobljeni na začetnikih oz. na ne zelo visoko treniranih posameznikih. Pri profesionalnih športnikih do teh dognanj niso prišli. Uporaba pa se zdi zelo smiselna tudi v ekipnih športih, kjer lahko najdemo dokaze učinkovitega delovanja tako pri začetnikih kot profesionalnih športnikih.

Pri nekaterih posameznikih utegne priti do gastrointestinalnih motenj.

nitrati

izotinični napitki in geli

Izotonični napitki in geli so enostavno ultimativno dopolnilo pri vzdržljivostnih športih. Obstaja jih cela vrsta, vendar po večini napitki vsebujejo 4 g maltodekstrina na 100 ml oz. 20 do 25 g maltodektstrina v obliki enega gela.

Pri naporih od 1 do 2h priporočila svetujejo dopolnjevanje 30 g maltodekstrina na uro, od 2 do 3 ure 60 g maltodekstrina na uro in pri naporih, ki trajajo več kot 3 ure, 90 g oz. več na uro. Pri dopolnjevanju 90 g na uro moramo biti pozorni na vnos fruktoze, saj lahko pri doziranju zgolj maltodekstrina pride do gastrointestinalnih težav.

Učinek je moč opaziti v dlje trajajoči aktivnosti do utrujenosti in višji proizvodnji moči pri vzdžljivostnih naporih.

izotonični napitki in geli

Če pri načrtovanju vnosa določenih prehranskih dopolnil glede na tvoj šport potrebuješ pomoč, ti z veseljem pomagamo.

Svojega trenažnega procesa ne prepuščaj naključju in nam dovoli, da ti pomagamo.

Z individualizacijo športne prehrane in prenosom strokovnega znanja iz teorije v prakso. Vse kar moraš storiti, je to, da nam zaupaš in sodeluješ z nami.

Brez skrbi se lahko zanešeš na strokovno pomoč našega Žana. Kot magister inženir prehrane na Biotehniški fakulteti je svoje bogate izkušnje med drugim nabiral tudi v Maastrichtu v enem najelitnejših laboratorijev prehrane in športa v Evropi. Uril se je v skupini Luc Van Loona, pod mentorstvom Jorna Trommelena.