Železo in športna zmogljivost

200 €      150 €

V praksi ugotavljamo, da je nezadosten energijski vnos in posledično pomanjkanje železa pogost pojav, sploh pri mlajših športnicah.

 

V zavodu SpoznajPrehrano se s tovtstno problematiko prehrane športnikov ukvarja naš Žan. Če pri sebi ali pri svojih športnikih opažaš omenjene težave, te vabimo, da se dogovoriš za posvet ali za celostno obravnavo.

​Celostna obravnava obsega:

 

  • osebni posvet (možnost posveta preko Skype-a)

  • osebno prehransko anamnezo

  • personaliziran jedilnik glede na tvoje želje

  • prilagojen jedilnik glede na tvoj šport in treninge

  • učinkovite periodizirane strategije v tvoji športni panogi

  • hidracijske strategije

  • prehranska dopolnila in smiselnost njihove uporabe

V SKLOPU PROJEKTA PREHRANE ŠPORTNIKA TI NA OBRAVNAVO PRIZNAMO

25 % POPUSTA!

Preberi si več o železu.

Z MIŠKO SE ZAPELJI PO KVADRATKIH

IN ODKRIJ VEČ O ŽELEZU

funkcija
železa

Železo ima pomembno vlogo pri mnogih metabolnih procesih. Med drugim sodeluje pri sintezi DNK in rdečih krvničk, tvorbi hemoglobina in mioglobina, ohranjanju zdravja imunskega sistema, sproščanju energije iz celic ter prenosu kisika po krvi in mišicah. Slednje ima pri športnikih še posebej velik pomen za ohranjanje športne zmogljivosti.

funkcija železa

priporočila za 
vnos železa

Osnovna priporočila velevajo vnos 12 mg železa dnevno za moške in 15 mg za ženske, kar pa ne zagotavlja zadostnega vnosa za športnike. Pri teh so potrebe povišane. Velja splošna ocena, da so potrebe pri športnikih v povprečju 1,3-krat do 1,7-krat večje od povprečnih potreb za splošno populacijo. Pri športnikih se te vrednosti torej povečajno na povprečno 18 mg/dan, pri športnicah pa na 22,5 mg/dan. V času višinskih priprav se preventivno svetujejo še višji vnosi železa (1).

priporočila za vnos železa

viri železa

Železo je prisotno tako v živilih živalskega kot rastlinskega izvora. V živilih živalskega izvora se nahaja v obliki hemskega železa, v živilih rastlinskega izvora pa v obliki nehemskega železa. Zakaj govorimo o različnih oblikah železa? Gre za izkoristljivost, oz. možnost absorpcije v naših prebavilih. Ta se pri hemskem železu giba med 25 in 30 %, absorpcija nehemskega železa pa je občutno nižja in znaša med 5 in 10 %. Glavni vir železa so rdeče meso (goveje, telečje, svinjsko, konjsko, divjačinsko) in drobovina (predvsem jetra). Dobri rastlinski viri železa so žita in žitni izdelki, temnolistna zelenjava (špinača, blitva, kodrolistni ohrovt), stročnice (fižol, leča, čičerika), soja in izdelki iz soje (tofu), suho sadje ter oreški in semena. Absorpcijo železa lahko izboljšamo, če obroku dodamo živilo, ki vsebuje vitamin C (npr. pomarančni ali ribezov sok, papriko, paradižnik, krompir), nekatere sladkorje (fruktoza, sorbitol) ali meso (hemsko železo izboljša izkoristljivost nehemskega železa). Nasprotno pa se absorpcija zmanjša ob sočasnem uživanju kave, čaja, polnozrnatih žit in živil bogatih s kalcijem (2, 3).

viri železa

dodajanje železa in
celostni pristop

Kronično prenizek energijski vnos je eden glavnih razlogov za nastanek relativnega energijskega pomanjkanja, ki se med drugim kaže kot znižane zaloge železa v krvi. Na žalost pa kot kaže praksa, potrjujejo pa tudi raziskave zgolj dodajanje železa v obliki prehranskih dodatkov samo po sebi ne more rešiti problema (4). V kolikor so zaloge železa v telesu zelo zmanjšane, jih poskušamo najprej nadomeščati s hrano, s poudarkom na zadostnem energijskem vnosu. Če s hrano ne moremo zagotoviti zadostnega vnosa železa, se na podlagi krvnih preiskav posamezniku svetuje uporabo prehranskih dopolnil ali celo infuzije železa. Oboje se izvaja pod strogim zdravniškim nadzorom, zdravljenje pa lahko traja tudi več mesecev.

dodajanje železa in celostni pristop

najpogostejše napake
športnikov

Pogosta napaka, ki se dogaja je ta, da športniki ob prvih občutkih povečane zadihanosti in utrujenosti preventivno posežejo po železu v obliki prehranskih dopolnil. Prav tako nekateri športniki dodatek železa uživajo v prepričanju, da bo to pripomoglo k športni uspešnosti (5, 7). Zavedati pa se moramo, da je prevelik vnos železa za naš organizem toksičen. Na drugi strani pa športniki, ki jim je bilo diagnosticirano pomanjkanje železa, takoj posežejo po prehranskih dopolnilih, kar pa , kot že omenjeno, dolgoročno ne reši problema. Zato še enkrat dodajamo: po prehranskih dopolnilih železa posegajte samo po predhodno izvedenih laboratorijskih preiskavah, ki nakazujejo pomanjkanje in po posvetu z zdravnikom ter ob pomoči prehranskega strokovnjaka.

najpogostejše napake športnikov

Če pri načrtovanju prehranel glede na tvoj šport potrebuješ pomoč, ti z veseljem pomagamo.

Svojega trenažnega procesa ne prepuščaj naključju in nam dovoli, da ti pomagamo. 

 

Z individualizacijo športne prehrane in prenosom strokovnega znanja iz teorije v prakso. Vse kar moraš storiti, je to, da nam zaupaš in sodeluješ z nami.

Brez skrbi se lahko zanešeš na strokovno pomoč našega Žana. Kot magister inženir prehrane na Biotehniški fakulteti je svoje bogate izkušnje med drugim nabiral tudi v Maastrichtu v enem najelitnejših laboratorijev prehrane in športa v Evropi. Uril se je v skupini Luc Van Loona, pod mentorstvom Jorna Trommelena.

Ali pa enostavno izpolni spodnji obrazec:

Hvala za poslano sporočilo, odgovorili bomo v najkrajšem možnem času.

V SKLOPU PROJEKTA PREHRANE ŠPORTNIKA TI NA OBRAVNAVO PRIZNAMO

25 % POPUSTA!

200 €      150 €

Napiši nam sporočilo in nam dovoli, da ti pomagamo do vrhunskega rezultata.

 

zan.zupancic@spoznajprehrano.com

 

Veseli bomo tudi tvojega klica.

031 612 444 (Žan)

 

Z Žanovo pomočjo mi je uspelo urediti način prehranjevanja. Uspela sva najti pravo mero vseh hranil in vključiti prehranske dodatke, da sem pridobil mišično maso, ter izboljšal regeneracijo. To me je privedlo do še boljših rezultatov ter višjega nivoja pripravljenosti.

— Blaž Zupančič — 

Državni prvak in državni rekorder v suvanju krogle

Preberi kakšno mnenje imajo o delu z nami naši varovanci.