funkcija

železa

Železo ima pomembno vlogo pri mnogih metabolnih procesih. Med drugim sodeluje pri sintezi DNK in rdečih krvničk, tvorbi hemoglobina in mioglobina, ohranjanju zdravja imunskega sistema, sproščanju energije iz celic ter prenosu kisika po krvi in mišicah. Slednje ima pri športnikih še posebej velik pomen za ohranjanje športne zmogljivosti.

funkcija železa

priporočila za 

vnos železa

Osnovna priporočila velevajo vnos 12 mg železa dnevno za moške in 15 mg za ženske, kar pa ne zagotavlja zadostnega vnosa za športnike. Pri teh so potrebe povišane. Velja splošna ocena, da so potrebe pri športnikih v povprečju 1,3-krat do 1,7-krat večje od povprečnih potreb za splošno populacijo. Pri športnikih se te vrednosti torej povečajno na povprečno 18 mg/dan, pri športnicah pa na 22,5 mg/dan. V času višinskih priprav se preventivno svetujejo še višji vnosi železa (1).

priporočila za vnos železa

viri železa

Železo je prisotno tako v živilih živalskega kot rastlinskega izvora. V živilih živalskega izvora se nahaja v obliki hemskega železa, v živilih rastlinskega izvora pa v obliki nehemskega železa. Zakaj govorimo o različnih oblikah železa? Gre za izkoristljivost, oz. možnost absorpcije v naših prebavilih. Ta se pri hemskem železu giba med 25 in 30 %, absorpcija nehemskega železa pa je občutno nižja in znaša med 5 in 10 %. Glavni vir železa so rdeče meso (goveje, telečje, svinjsko, konjsko, divjačinsko) in drobovina (predvsem jetra). Dobri rastlinski viri železa so žita in žitni izdelki, temnolistna zelenjava (špinača, blitva, kodrolistni ohrovt), stročnice (fižol, leča, čičerika), soja in izdelki iz soje (tofu), suho sadje ter oreški in semena. Absorpcijo železa lahko izboljšamo, če obroku dodamo živilo, ki vsebuje vitamin C (npr. pomarančni ali ribezov sok, papriko, paradižnik, krompir), nekatere sladkorje (fruktoza, sorbitol) ali meso (hemsko železo izboljša izkoristljivost nehemskega železa). Nasprotno pa se absorpcija zmanjša ob sočasnem uživanju kave, čaja, polnozrnatih žit in živil bogatih s kalcijem (2, 3).

viri železa

dodajanje železa in

celostni pristop

Kronično prenizek energijski vnos je eden glavnih razlogov za nastanek relativnega energijskega pomanjkanja, ki se med drugim kaže kot znižane zaloge železa v krvi. Na žalost pa kot kaže praksa, potrjujejo pa tudi raziskave zgolj dodajanje železa v obliki prehranskih dodatkov samo po sebi ne more rešiti problema (4). V kolikor so zaloge železa v telesu zelo zmanjšane, jih poskušamo najprej nadomeščati s hrano, s poudarkom na zadostnem energijskem vnosu. Če s hrano ne moremo zagotoviti zadostnega vnosa železa, se na podlagi krvnih preiskav posamezniku svetuje uporabo prehranskih dopolnil ali celo infuzije železa. Oboje se izvaja pod strogim zdravniškim nadzorom, zdravljenje pa lahko traja tudi več mesecev.

dodajanje železa in celostni pristop

najpogostejše napake

športnikov

Pogosta napaka, ki se dogaja je ta, da športniki ob prvih občutkih povečane zadihanosti in utrujenosti preventivno posežejo po železu v obliki prehranskih dopolnil. Prav tako nekateri športniki dodatek železa uživajo v prepričanju, da bo to pripomoglo k športni uspešnosti (5, 7). Zavedati pa se moramo, da je prevelik vnos železa za naš organizem toksičen. Na drugi strani pa športniki, ki jim je bilo diagnosticirano pomanjkanje železa, takoj posežejo po prehranskih dopolnilih, kar pa , kot že omenjeno, dolgoročno ne reši problema. Zato še enkrat dodajamo: po prehranskih dopolnilih železa posegajte samo po predhodno izvedenih laboratorijskih preiskavah, ki nakazujejo pomanjkanje in po posvetu z zdravnikom ter ob pomoči prehranskega strokovnjaka.

najpogostejše napake športnikov