KAJ MORAMO VEDETI:
maščob ne smemo nikoli popolnoma izločiti iz naše prehrane
nasičene in nenasičene maščobne kisline se med seboj razlikujejo glede na vsebnost in položaju dvojnih vezi ter dolžino molekularnih verig
obstajajo trdni dokazi ugodnih vplivov na zdravje mononenasičenih in ω3 maščobnih kislin
živila vsebujejo tako nasičene kot nenasičene maščobne kisline, vendar v različnih razmerjih
zdravju najbolj škodljive so industrijsko pridelane trans maščobne kisline
Začenjamo s serijo objav "Spoznaj prehrano", kjer bomo predstavili določene osnovne, katere je, za boljše razumevanje nadaljnjih objav, zaželeno da si preberete. Zavedamo se namreč, da je za razumevanje določenih tem, potrebno poznavanje osnovnih stvari, ki mogoče niso tako samoumevne, kot se zdijo na prvi pogled.
Z maščobami začenjamo predvsem iz razloga, ker je glede njih v zadnjem obdobju največ polemik. Še pred parimi leti so bile prve na seznamu živil, katerih se je potrebno izogibati. Danes vse bolj pogosto zasledimo popolnoma nasprotne teorije, ki priporočajo povečano uživanje le-teh. V prihodnjih objavah bomo seveda pisali tudi o tem, vendar še prej pa spoznajmo te naše maščobe!
Z drugo besedo jim pravimo lipidi in se v našem telesu pojavljajo v več oblikah ter opravljajo več različnih funkcij [1]. Iz tega razloga ne smemo maščob nikoli popolnoma izločiti iz naše prehrane.
V tej objavi se bomo osredotočili predvsem na maščobe, katere uživamo s hrano. Za začetek se moramo zavedati, da ko govorimo o maščobah v hrani, govorimo o različnih maščobnih kislinah (MK), ki so glavne komponente naših maščob in se povezujejo v spojine imenovane trigliceridi [2]. Poznamo nasičene in nenasičene MK, ki se med seboj razlikujejo glede na vsebnost in položaju dvojnih vezi ter dolžino molekularnih verig. Spodnja slika predstavlja primer nasičene in nenasičene MK.
Nasičena m.k. (zgoraj) in nenasičena m.k. (spodaj).
Kot je iz slike razvidno, nasičene MK nimajo nobene dvojne vezi in so “nasičene” z vodikom. Po navadi so inertne, kar pomeni da so lahko dlje časa na zraku in se ne pokvarijo (ne oksidirajo). Razlog za to je ravno njihova močna struktura. Enojne vezi jim dajejo “stabilnost”. Zaradi tega so tudi najbolj primerne za uporabo pri peki. Pri sobni temperaturi so večinoma v trdnem agregatnem stanju. Živila bogata z nasičenimi MK so živila živalskega izvora: maslo, različni siri ter seveda mastni deli živali. Rastlinski izvor bogat z nasičenimi MK predstavljata predvsem kokosovo in palmovo olje. Glede uživanja tovrstnih živil je med znanstveniki največ nesoglasij, kajti določene študije dokazujejo povezavo med nasičenimi MK in srčno-žilnimi boleznimi [3, 4], spet druge študije to povezavo zanikajo [5, 6].
Za nenasičene MK vemo, da lahko vsebujejo eno dvojno vez (mononenasičene MK) ali več dvojnih vezi (polinenasičene MK).
Avokado, vir zdravih MK
Mononenasičene MK, pravimo jim tudi enkrat nenasičene MK, so torej tiste z eno dvojno vezjo, kar jim daje nekoliko manjšo "stabilnost". Pri njih je znanost enotna ter dokazuje pozitivne učinke uživanja le-teh na zdravje [2, 7]. Med živila bogata z mononenasičenimi MK štejemo olive, olivno olje, orehe, avokado. Zaradi ugodnega vpliva na zdravje se priporoča, da ta živila vsakodnevno vključujemo v svojo prehrano.
Med polinenasičenimi oz. večkrat nenasičenimi MK sta najbolj pomembni ω3 (omega 3) in ω6 (omega6) MK, ki sta esencialni, kar pomeni, da jih telo ne more samo proizvesti, ampak jih moramo vnesti v telo s hrano. Vir dolgoverižnih ω3 MK so predvsem določene modre ribe (sardele, losos, polenovke, tudi postrvi), najdemo pa jih tudi v določenih semenih (lan, tudi soja). Obstajajo trdni dokazi, da dolgoverižne ω3 MK vplivajo na zmanjšanje krvožilnih obolenj, na določene bolezni imunskega sistema, povečanje kognitivnih sposobnosti in so pomembne predvsem v prehrani nosečih ter doječih žensk [1]. ω6 MK najdemo predvsem v rastlinskih oljih (sončnično, sezamovo, koruzno). Pozorni moramo biti tudi na razmerje med ω3 in ω6 MK. Razmerje, ki ga želimo je 2:1 ali največ 3:1 v korist ω6, vendar s sodobno prehrano ter uporabo rafiniranih rastlinskih olj, se to razmerje obrača do 7:1 in več v korist ω6 MK, kar ima lahko negativne posledice na zdravje (vnetni procesi v telesu) [1, 8].
Hkrati moramo vedeti, da živila niso nikoli zgolj iz nasičenih ali samo iz nenasičenih MK. Če za neko živilo rečemo, da vsebuje veliko nasičenih maščob, to pomeni, da prevladuje delež nasičenih MK in je količina preostalih MK manjša. Spodnja slika predstavlja razmerja MK v različnih vrstah maščob.
Prikaz različnih deležev MK v različnih virih maščob (prevedeno iz [9])
Kot je iz slike razvidno, so viri maščob, ki jih uporabljamo pri peki različno bogati s polinenasičenimi MK. Ne smemo pozabiti, da so le-te zaradi več dvojnih vezi nestabilne ter podvržene kvaru (oksidaciji). Iz tega razloga jih je potrebno shranjevati v zaprtih posodah in v senci, prav tako niso primerne izpostavljanju visokim temperaturam. V kolikor uporabljate npr. sončnično olje pri peki, ga raje zamenjajte. :)
Za konec se dotaknimo še TRANS MK. Večina jih nastane z industrijskim postopkom hidrogeniranja rastlinskih olj z namenom, da bi izboljšali funkcionalne lastnosti teh maščob (stabilne, manj nagnjene h kvaru, enostavne za transport in seveda zelo poceni za proizvodnjo). Za tovrstne MK je dokazano, da delajo največjo škodo našemu telesu [10]. Primeri takih maščob: nizkocenovne margarine, ocvrta hrana, nizkocenovni namazi, slaščice, piškoti, slani prigrizki... [7].
Tako smo prišli do konca uvodnega spoznavanja maščob. V prihodnjih objavah bomo predstavili še osnove preostalih makrohranil - ogljikovih hidratov ter beljakovin.