Princip sestave uravnoteženih obrokov si do zdaj zagotovo že dodobra osvojil/a. Porcija kakovostnih beljakovin, obilica sadja in/ali zelenjave, kompleksni ogljikovi hidrati za sitost in zadovoljstvo ter nekaj malega kakovostnih maščob. Ta pravila so vedno enaka. Kar pa se lahko spreminja, je velikost porcij. To moraš ustrezno prilagoditi svojim potrebam in ciljem.
Na zgornji sliki imamo dva popolnoma enaka obroka. Na obeh krožnikih je goveji zrezek, kot vir beljakovin in maščob, krompir, kot vir ogljikovih hidratov in solata, da obrok obogatimo s prehransko vlaknino, vitamini, minerali in antioksidanti. Ob takemu obroku se prileže tudi kozarec (ali dva) vina. In ne samo to - kot lahko vidiš, je krožnik v obeh primerih tudi enako poln. Pa vendar se obroka kar precej razlikujeta v energijski vrednosti. Kje torej tiči razlika? Krožnika se razlikujeta v deležu, ki ga na vsakem od krožniku zaseda posamezno živilo oziroma v velikosti porcije posamezne komponente obroka.
Kako lahko torej z velikostjo porcije vplivaš na energijsko vrednost tvojega obroka. Na krožniku imaš živila, ki so energijsko gostejša (meso in krompir) in tista, ki imajo manjšo energijsko gostoto (solata). Da bo tvoj obrok bolj energijsko ustrezen, je osnova ta, da zmanjšaš količino živil, ki so bolj bogata z energijo, na ta račun pa povečaš porcijo živil, ki vsebujejo manj energije. Ta imajo običajno večjo hranilno gostoto, zato bo tvoj obrok bolj bogat s hranili. Manjša energijska vrednost in večja hranilna vrednost - win-win. Hkrati pa bo zaradi prehranske vlaknine še občutek sitosti daljši. Kar pa se tiče vina – ne pozabi, da tudi alkohol (nezanemarljivo) doprinese k energijski vrednosti. Tako ali drugače, zmerno z alkoholom, namesto tega pa raje popij kakšen kozarec vode več.
Kar je najbolj pomembno je to, da se, ne glede na tvoje cilje, ne rabiš odpovedati nobeni hrani. Tudi, če želiš izgubiti telesno maso ni ustrezno, da ješ samo sadje in zelenjavo, temveč so živila lahko popolnoma ustrezen del tvojega obroka. Nekatera živila so bolj bogata z enimi, druga pa z drugimi hranili. Zato ima vsako živilo svoje mesto na tvojem krožniku. Le ustrezno izberi in njihovo količino ustrezno prilagodi svojim prehranskim potrebam in ciljem.