Kar pomeni, da sta pred začetkom telesne dejavnosti zapolnjena tako jetrni, kot tudi mišični glikogen (zalogi ogljikovih hidratov v telesu). Ogljikove hidrate pa dodajamo tudi med samo telesno dejavnostjo.
Znanstveno ozadje TRENINGA Z VISOKO RAZPOLOŽLJIVOSTJO OH.
Glikogen predstavlja telesno zalogo ogljikovih hidratov. Zgrajen je iz verig glukoze, ki so med seboj povezane z α-1,4 in α-1,6 glikozidnimi vezmi. V telesu se glikogen nahaja v jetrih (cca. 400 kcal) in v mišičnem tkivu (cca. 1600 kcal). Jetrni glikogen se ob potrebi razgradi do glukoze, ki se nato sprosti v portalni obtok, kjer je na razpolago vsem tkivom. To pa ne velja za mišični glikogen - ta je na voljo samo mišičnemu tkivu. Švedski raziskovalci so že pred več kot petdesetimi leti (1967) ugotovili povezavo med količino glikogena v mišičnem tkivu in vplivom na telesno zmogljivost. Povezava je predstavljena v grafu spodaj (Bergstrom in sod., 1967).
Kaj nam graf prikaže? Več kot imamo glikogena v mišicah (prikazano na 100 g mišičnega tkiva), daljši bo naš čas kolesarjenja do odpovedi pri 75 % maksimalne moči.
Ko govorimo o glikogenu pa moramo poudariti tudi to, da je zapolnjenost glikogena odvisna od vnosa ogljikovih hidratov. Na zgornjem grafu lahko vidimo, da so imele osebe, ki so zaužile zgolj beljakovine in maščobo, manj zapolnjene glikogenske rezerve in tudi krajši čas vzdržljivosti pri kolesarjenju pri 75% maksimalne moči v primerjavi z osebami, ki so poleg beljakovin in maščobe zaužile tudi ogljikove hidrate.
Priporočila za celokupen vnos ogljikovih hidratov preko dneva so predstavljena v infografiki spodaj. Razvidno je, da priporočila sovpadajo s stopnjo intenzivnosti vadbe ali z njeno dolžino.
Vpliv primernega vnosa ogljikovih hidratov se pozna predvsem v obdobju težkih priprav, (npr. na trening kampih), kjer si težki in intenzivni treningi sledijo eden za drugim (Achten in sod., 2004). S spodnjo infografiko je predstavljen upad zmogljivosti pri 11 dnevnem intenzivnem tekaškem trening kampu v primeru, ko so preiskovanci zaužili 5,4 g ogljikovih hidratov na kg telesne mase (g/kg TM) in v primeru, ko so zaužili 8,5 g ogljikovih hidratov na kg/TM.
Upad zmogljivosti je bil pri skupini z vnosom 8,5 g/kg/TM signifikantno nižji, kot pri skupini z vnosom 5,4 g/kg/TM pri teku na 16 km. Razlog za to lahko pripišemo tudi zmanjšanju oksidacije ogljikovih hidratov pri skupini z vnosom 5,4 g/kg/TM. Posledično je pri težkih in intenzivnih trening kampih sindrom pretreniranosti pogosto prisoten, saj so treningi zelo intenzivni in si sledijo en za drugim. V takih primerih je vnos ogljikovih hidratov izjemnega pomena.
Pri periodiziranem sistemu vadbe je moč zaslediti, da nekatere vadbene enote izvedemo pri nižji intenzivnosti, nekatere pa pri višji oz. je vadbena enota sestavljena iz standardne intenzivnosti, ki ji sledi povišanje intenzivnosti. Pri vsem skupaj je pomembno, da vadbene enote, ki jih izvajamo pri višji intenzivnosti izvedemo pri visoki razpoložljivosti ogljikovih hidratov.
Dodajanje ogljikovih hidratov med vadbo
Trening pri visoki razpoložljivosti ogljikovih hidratov pa se izvaja tudi pri dodajanju ogljikovih hidratov med samo vadbo, po navadi v obliki gelov ali športnih pijač. Vpliv dodajanja ogljikovih hidratov med samo vadbo je lepo prikazala študija Currella in Jeukendrupa iz leta 2008, ki sta na praktičen način prikazala pozitivne razlike med:
- zaužito glukozo in fruktozo v razmerju 2:1 (G+F; 1,8 g/min) v primerjavi s
- skupino, ki je zaužila zgolj glukozo (G; 1,8 g/min) ali
- placebo skupino (P)
Dobro trenirani kolesarji so v prvi fazi 2 uri kolesarili pri 55 % maksimalne proizvedene moči, nato pa so opravili enourni test maksimalne proizvedene moči. Rezultate proizvedene moči lahko vidite v spodnjem grafu.
Ob potencialni dirki na 40 km bi se rezultati pretvorili v naslednje čase:
Skupina, ki je zaužila glukozo in fruktozo, bi bila za 4 min in 34 s hitrejša kot skupina, ki je zaužila zgolj glukozo in za 10 min in 53 s hitrejša od placebo skupine.
V vrhunskem kolesarstvu je to OGROMNA RAZLIKA!
Zatorej potrebno je dodajanje ogljikovih hidratov med samo vadbo oz. tekmovanjem.
Priporočila za vnos ogljikovih hidratov med samo vadbo so prikazana v spodnji infografiki.
Kot je moč razbrati iz infografike, se priporočila razlikujejo glede na dolžino telesne dejavnosti. Za maratonce mora vnos OH znašati med 30 do 60 g na uro, medtem ko za kolesarje, kjer so po navadi etape daljše od 3 h, več kot 90 g/h. Nekateri kolesarji dodajajo tudi po 120 g OH in več na uro. Razmerje med glukozo in fruktozo naj bo pri količinah nad 60 g/h 2:1.
Kako v praksi implementirati trening z visoko razpoložljivostjo ogljikovih hidratov v vadbeni program?
V praksi vse težke in naporne treninge pri visokih intenzivnostih izvedemo pri visoki razpoložljivosti ogljikovih hidratov. To pomeni, da vse intervalne treninge in treninge, ki so izvedeni pri visokih obremenitvah (nad 60 % maksimalne moči) in trajajo več ur izvedemo pri visoki razpoložljivosti ogljikovih hidratov. S tem dosežemo večjo zmogljivost pri teh vadbenih enotah. Še več - povečamo tudi regeneracijo in zmanjšamo upad zmogljivosti pri vadbenih enotah, ki sledijo.
Kaj pa tiste vadbene enote, ki se izvajajo pri nižjih obremenitvah?
Vadbene enote pri nižjih obremenitvah lahko izvedemo glede na priporočila za vnos ogljikovih hidratov pri nižji razpoložljivosti (5 do 7 g OH na kg/TM) ali pa jih izvedemo po protokolih strategij treninga z nizkim vnosom ogljikovih hidratov (vadba na tešče, vadba dvakrat na dan, brez vnosa ogljikovih hidratov med vadbo, brez ogljikovih hidratov v času po vadbi,…). O teh strategijah izveste več v naslednji rubriki prihodnji teden.
Viri:
Achten J, Halson SL, Moseley L, Rayson MP, Casey A, Jeukendrup AE. Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. J Appl Physiol (1985). 2004 Apr;96(4):1331-40.
Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand. 1967 Oct-Nov;71(2):140-50.
Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008 Feb;40(2):275-81.
Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):51-63.