O komponentah hrane, ki naj bi na naše zdravje imele varovalni učinek, je bilo napisanega že veliko. V mislih imamo vitamine C, D in E, resveratrol, polifenole, flavonoide ipd. Tudi cink bi po učinkih na organizem lahko uvrstili med te snovi, a o njem se (vsaj pri nas) ne govori veliko. Lahko bi rekli, da se mu s tem dela krivico.
Spregovorimo torej nekaj besed o cinku!
Cink je element, ki spada med prehodne kovine, v naši hrani in telesu pa se nahaja v zelo nizkih koncentracijah, zato je eden izmed »elementov v sledovih«. V povprečnem človeškem telesu je cinka zgolj 2 g (60 % v skeletnih mišicah, 30 % v kosteh, 10 % v drugih tkivih), za normalno delovanje organizma pa je nenadomestljiv (Gregory in sod., 2017).
Čemu pa cink sploh služi? Glavna področja njegovega delovanja so predvsem sinteza DNK, sodelovanje pri delitvi celic, sintezi proteinov, regulacija apoptoze (programirane celične smrti z namenom obrambe zdravih celic), delovanje imunskega sistema in zmanjševanje jakosti vnetnih procesov (Bonaventura in sod., 2014). Cink naj bi sodeloval pri delovanju najmanj 300 encimov vseh encimskih razredov (Kloubert in Rink, 2015).
Imunski sistem brez cinka je kot kolo brez verige ali avto brez volana!
Pomembnost cinka je še toliko večja zaradi dejstva, da človeško telo nima specializiranega tkiva za shranjevanje tega minerala – cinka ne moremo shranjevati »za hude čase«. Za zagotavljanje zadostne količine cinka v telesu je konstanten prehranski vnos nujno potreben (Bonaventura in sod., 2014).
Sodelovanje v mnogih za življenje nujnih procesih, podpora imunskemu sistemu, majhna količina v telesu in pomanjkanje sistema za shranjevanje. Le kaj bi lahko šlo narobe?
Če je oskrba telesa s cinkom preko hrane v daljšem časovnem obdobju slaba, bo prej ali slej prišlo do pomanjkanja. Posledice, ki jih zaradi tega občutimo, so odvisne od tega, za kako hudo pomanjkanje gre. Ljudje, ki trpijo za pomanjkanjem, lahko čutijo simptome, kot so pogoste okužbe, izguba telesne mase, različni dermatitisi, zaostanek v rasti, poznejše spolno dozorevanje in počasno celjenje ran. Hudo, kronično in nezdravljeno pomanjkanje pa je lahko nevarno in zelo kompleksno ter celo usodno, predvsem zaradi slabše sposobnosti delovanja imunskih celic in zapletenih infekcij ter močnega vnetja (Bonaventura, 2014).
Tako imenovana skrita lakota (angl. hidden hunger), je izraz, ki se nanaša na slabo preskrbljenost telesa z mikrohranili (vitamini in/ali minerali) zaradi prenizkega vnosa, malabsorpcije ali povečanih izgub. Posledice so pogosto manj resne in manj opazne (zato ime »skrita«), kot pri beljakovinski ali energijski podhranjenosti, vendar je pomanjkanje mikrohranil mnogo pogostejše. Po ocenah posledice pomanjkanja cinka čuti vsaj 25 % svetovne populacije, torej 1,9 milijarde ljudi (Bonaventura in sod., 2014).
Slaba oskrba s cinkom ni samo stvar držav v razvoju, ampak je pogosta tudi v razvitem svetu (beri: pri nas). Rizične skupine so osebe v fazi razvoja – dojenčki, otroci, adolescenti, noseče in doječe ženske ter starejši ljudje. Na tem mestu je potrebno izpostaviti tudi posameznike, ki prakticirajo vegansko ali vegetarijansko prehrano. »Zloglasni« fitati v živilih rastlinskega izvora (žita, stročnice, oreščki…) so glavni inhibitorji absorpcije mineralov (kalcija, železa, bakra, magnezija in cinka) in lahko zmanjšajo absorpcijo zaužitega cinka za vse do 50 %. Prehrana, ki vsebuje večji oz. večinski delež rastlinske hrane, je tako najbolj revna z biorazpoložljivim cinkom (Kloubert in Rink, 2015).
Priporočila za dnevni vnos cinka so si med različnimi organizacijami zelo podobna. Nemška priporočila (German Society of Nutrition) svetujejo dnevno 7 mg za ženske in 10 mg za moške, ameriška (US Food ans Nutrition Boards) pa 8 mg za ženske in 11 mg za moške. Pri nosečnicah in doječih materah pa se potrebe krepko dvignejo do 24 mg dnevno. Za nobeno skupino prebivalstva se ne priporoča, da preseže vnosa 40 mg cinka dnevno, saj ima presežek podobne posledice, kot pomanjkanje.
Verjetno se sprašujete, v katerih živilih se cink sploh nahaja in koliko določenih živil morate pojesti, da pokrijete zahteve po dnevnih potrebah. Tu pa zadeve postanejo nekoliko zapletene. Vsebnost cinka v živilih rastlinskega izvora je odvisna od tega, kakšna je količina cinka je v zemlji, kjer so rastline uspevale, pri živilih živalskega izvora pa vsebnost variira v odvisnosti od krme, ki se uporablja za hranjenje živali.
Kot smo omenili prej, je razpoložljivost cinka veliko boljša v živilih živalskega izvora. Močno izstopajo ostrige, ki na 100 g vsebujejo med 20 pa vse do 150 mg cinka. Pri nas jih ne uživamo redno (večina ljudi jih sploh ne), tako da se zanašamo predvsem na goveje, svinjsko in drugo meso, jetra in različne sire. Pri rastlinskih virih so v ospredju riž, sladka koruza, polnozrnata moka in stročnice (Ibs in Rink, 2004). Dober vir so še mlečni izdelki in pa oreščki, količina cinka v teh skupinah živil se na enako maso živil približa vsebnosti v mesu (Jablonska in sod., 2013).
Tabela primerjav vsebnosti cinka v nekaj primerih živil živalskega in rastlinskega izvora . Povzeto in prevedeno po Kloubert in Rink, 2015.
Ker cink pomaga pri delitvi celic, imunske celice pa se zanašajo na hitro in učinkovito delitev, pomanjkanje cinka posebej negativno deluje na delovanje imunskega sistema. Negativno vpliva tudi na delovanje priželjca (timusa), kjer celice imunskega sistema zorijo. Pomanjkanje vpliva tako na prirojeni, kot tudi na pridobljeni imunski sistem. Rezultati dodajanja cinka v prehrano zdravih posameznikov so pokazali zmanjšano koncentracijo produktov maščobne oksidacije ter vnetnih dejavnikov CRP, interlevkin-1 in TNF-α. Cink med drugim deluje kot katalizator (poveča učinkovitost in aktivnost) za encime, ki iz telesa odstranjujejo proste radikale. Posebej učinkovito antioksidativno in protivnetno delovanje cinka se je pokazalo pri starejši populaciji – dodajanje cinka v njihovo prehrano ima velik potencial pri preprečevanju bolezenskih stanj in okužb, na katere so starejši ljudje bolj občutljivi, kot mlajši (Bao in sod., 2010; Kloubert in Rink, 2015).
S cinkom nad prehlad oziroma vitamin C je dobil tekmeca!
Leta 2011 je bila izvedena analiza trinajstih kliničnih študij (preventivne in terapevtske študije), ki so testirale učinkovitost dopolnil cinka pri navadnem prehladu. Rezultati so bili obetavni, raziskovalci pa so prišli do sklepa, da dodatki cinka po začetku simptomov skrajšajo čas prehlada. Če pa cinkova dopolnila uživamo najmanj 5 mesecev, pa se zmanjša tudi verjetnost, da bomo zboleli za prehladom. Če torej ne uživate s cinkom bogatih živil, torej mesa in mesnih izdelkov, bi bilo za boljšo odpornost (sploh med “sezono prehladov”) pametno razmisliti o prehranskih dopolnilih s cinkom. Njihova sestava se nekoliko razlikuje, zato v vsakem primeru upoštevajte navodila glede dnevnih količin (Singh in Das, 2011).
Z uravnoteženo in raznoliko prehrano se seveda da zaužiti dovolj velike količine cinka. Zjutraj skledo ovsenih kosmičev z jogurtom in sadjem, za kosilo kos mesa, popoldanska malica je malo »na hitro« s pestjo brazilskih orehov in brez večjih problemov, truda in planiranja smo potrebe po cinku (in še celem morju hranil) izpolnili. Spet, kot v večini primerov – veliko vlogo igrajo osnove zdravega prehranjevanja, brez pretiravanja v katerikoli smeri.
»Zmernost je lepa čednost« pa bi tako ali tako morala biti osnova za prehranjevanje vsakega posameznika. Kakorkoli obrnemo, se vsi (ali pa velika večina) prehranski problemi tukaj začnejo in (lahko) tudi končajo. Razum in zdravo kmečko pamet v roke, po informacije o prehrani pa ne k sosedu ali na televizijo, ampak le k tistim virom, ki so podkrepljenimi s konkretnimi dokazi.
_________________________________________________________________________________________________________________________________
Viri:
Bao B., Prasad A. S., Beck F. W., Fitzgerald J. T., Snell D., Bao G. W., Singh T., Cardozo L. J. 2010. Zinc decreases C-reactive protein, lipid peroxidation, and inflammatory cytokines in elderly subjects: a potential implication of zinc as an atheroprotective agent. American Journal of Clinical Nutrition, 91, 6: 1634-1641
Bonaventura P., Benedetti G., Albarede F., Miossec P. Zinc and its role in immunity and inflamation. Autoimmunity Reviews, 14: 277-285
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE), Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Bonn, 2nd edn, 2015.
Food and Nutrition Board, Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. The National Academic Press, 2001
Gregory P. J., Wahbi A., Adu-Gymafi J., Heiling M., Gruber R., Joy E. J. M., Broadley M. R. 2017. Approaches to reduce zinc and iron deficits in food systems. Glogal Food Security, 15: 1-10
Jablonska E., Gromadzinska J. Klos A., Bertrandt J., Skibniewska K., Darago A., Wasowicz W. 2013. Selenium, zinc and copper in the Polish diet. Journal of Food Composition and Analysis, 31: 259-265
Kloubert V, Rink L. 2015. Zinc as a micronutrient and its preventive role of oxidative damage in cells. Food and function, 10: 3195-3204
Singh M., Das R. R. 2011. Cochrane Fatabase of Systematic Reviews. URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD001364.pub3/abstract;jsessionid=36BE1A46294D3A71EDB484B8D22E3FF1.f03t04