Pridobivanje mišične mase že dolgo ni samo želja športnikov in bodybuilderjev. Veliko ljudi, ki se začne ukvarjati s katerokoli telesno dejavnostjo, ima v končni fazi željo po t. i. »preoblikovanju telesa«. Izgubiti maščobo, pridobiti mišice. Najraje oboje naenkrat. Pa naj bo to obisk vodenih vadb, crossfit, tek ali kakšna druga aktivnost, med katero »švicamo in se zgonimo«.
Redna telesna dejavnost oz. gibanje je seveda povezano s pozitivnimi učinki na zdravje. Temu (z možnimi izjemami, kot povsod) ne oporeka praktično nihče. V zadnjih letih pa je med strokovnjaki ogromno zanimanja za prednosti, ki jih prinaša vadba z bremeni oz. vadba moči (angl. resistance training, strength training). Pri tem igra ključno vlogo ravno mišična masa.
Mišična masa, funkcionalna masa, pusta telesna masa...
Najprej nekaj osnov. Pri merjenju telesne sestave maso telesa najpogosteje razdelimo na pusto telesno maso (angl. lean body mass) in maščobno maso (angl. fat mass). Določene metode merjenja lahko izmerijo tudi kostno maso, ampak ta za potrebe tega prispevka ni najpomembnejša. Tudi o metodah merjenja telesne sestave mogoče več kdaj drugič. Nas zanima pusta telesna masa.
Pusta telesna masa je masa telesa brez maščobe in brez kosti. Pravimo ji tudi funkcionalna masa – gre namreč za (večinoma) metabolno zelo aktivno tkivo. Zajema mišice, kožo, vezivno tkivo in organe. Količina mišične mase dobro sovpada s količino skupne puste telesne mase. To pomeni, da ima oseba z veliko količino mišične mase tudi veliko skupne puste telesne mase, oseba z malo mišične mase pa ima tudi malo skupne puste telesne mase (Buckinx in sod., 2018).
Mišična masa in pusta telesna masa nista eno in isto, vendar si ju lahko za lažje razumevanje predstavljate kot enotno oz. ju lahko date »v isti koš«. Pusta telesna masa se v literaturi pogosto pojavlja tudi kot funkcionalna masa.
Zakaj potrebujem funkcionalno maso?
Vzrok za izgradnjo mišične mase je pogosto estetske narave. Izgledati boljše. Učvrstiti telo. Postati »nabit/a«. Vse lepo in prav, tudi to ima seveda svoje mesto. Veliko ljudi pa se ne zaveda, katere so še dodatne prednosti za njihovo zdravje, ki jih prinaša vadba z bremeni in posledično povečana mišična masa ter moč.
Funkcionalna rezerva za čas bolezni
S tem ne mislim na zalogo maščobe, o kateri se pogosto govori kot o skladiščenju za hude čase. Funkcionalna masa je presnovno (metabolno) aktivno tkivo, ki telesu pomaga na različne načine. Poleg beljakovin iz prehrane telo pridobiva beljakovine tudi iz naše funkcionalne mase – pogosto za potrebe imunskega sistema. Molekule imunskega sistema, katere se v primeru bolezni v našem telesu nahajajo v velikih količinah, so namreč v večino grajene iz beljakovin oz. njihovih delov (aminokisline, peptidi). Več funkcionalne mase torej pomeni več »surovine« za imunski sistem. Boj z boleznijo tako lahko traja dlje časa in je lahko uspešnejši. To je predvsem dobrodošlo pri dlje časa trajajočih boleznih, ki vključujejo še vnetne procese - rak, kronična obstruktivna pljučna bolezen, kronična ledvična odpoved in težje infekcije (Laurin in sod., 2019; Beaudart in sod., 2017).
Krčenje mišic in fizična obremenitev za boj proti vnetju
Glavna vloga mišic v našem telesu je krčenje – to imenujemo tudi mišična kontrakcija. Med samim krčenjem se mišica skrajša, ob iztegu pa se povrne v začetno stanje. Poleg očitnega rezultata krčenja, ki je seveda premikanje okončin ali celega telesa, ima krčenje mišic tudi druge posledice, ki niso vidne s prostim očesom.
Krčenje mišic oz. mišično delo (sploh z dodatno obremenitvijo) za mišico predstavlja določeno mero stresa. Večje obremenitve mišico dejansko nekoliko poškodujejo – mikropoškodbe. Pride do natrganja mišičnih vlaken, kar pa je normalen proces. V bistvu je ta proces nujen za obnavljanje in izgradnjo novega mišičnega tkiva. Mikropoškodbe kar naenkrat ne zvenijo več grozno, kajne?
Na drugi strani pa krčenje mišic spremlja še cel kup procesov, ki poskušajo zmanjšati stres in popraviti nastalo »škodo«. Med krčenjem se iz mišic sprošča veliko število najrazličnejših molekul, med njimi tudi miokini. Gre za vnetne in protivnetne (beljakovinske) molekule, ki imajo najrazličnejše učinke na samo mišico in na oddaljene organe, kot so jetra, trebušna slinavka, maščobno tkivo in krvožilni sistem. Razumevanje njihovega delovanja je daleč od popolnega, vendar vemo dovolj, da lahko potrdimo močno pozitiven učinek miokinov na zdravje. Zaenkrat je najočitnejši znan vpliv miokina, imenovanega interlevkin-6 (IL-6), ki zmanjšuje vnetne procese. Njegova koncentracija v krvi med dolgotrajno in intenzivno telesno dejavnostjo je lahko tudi 100x višja kot v mirovanju (Nimmo in sod., 2013). Pozabite na kurkumo, drage eksotične korenine in podobne substance, ki imajo minimalno ali ničelno protivnetno delovanje. Telesna vadba je veliko koristnejša.
Funkcionalnost v starosti
Sarkopenija je stanje, definirano kot progresivna izguba mišične mase in moči, ki lahko vodi v nepokretnost, slabšo kvaliteto življenja in smrt. Najpogosteje je povezana s starostjo (Cruz-Jentoft in sod. 2010). Osebe s sarkopenijo imajo močno povečano možnost za zlome kosti, so podvrženi večjemu številu bolezni, dlje časa preživijo v bolnišnicah in imajo »napovedano« veliko krajšo življenjsko dobo, kot osebe brez sarkopenije (Beaudart in sod., 2017). Kako se boriti proti njej? Največ lahko naredimo, če zgodaj v življenju zgradimo dovolj mišične mase ter jo z redno fizično aktivnostjo in urejeno prehrano ohranjamo karseda dolgo. V starosti je za te ukrepe pogosto prepozno predvsem zaradi pojava anabolne rezistence. Kljub ustrezni prehrani in zadostni telesni aktivnosti je odziv na vadbo pogosto močno zmanjšan. Po domače: s staranjem mišice pač slabše rastejo.
Neodvisnost in funkcionalnost skozi celo življenje je verjetno cilj za vse nas. Za to pa je potrebnega nekaj truda – najbolje je začeti čimprej.
Če na hitro povzamemo:
Redna telesna aktivnost (vadba z bremeni) zmanjša stopnjo smrtnosti, ki je v populaciji posledica bolezni. Glavni razlogi so verjetno pozitiven vpliv na telesno maso in telesno sestavo (več mišične mase, manj maščobne mase), izboljšana presnova glukoze in pozitivne spremembe v nevro-humoralnem sistemu (živčno tkivo in telesne tekočine). Še dodatne, večje prednosti so vidne, če ta tip vadbe dopolnjuemo z aerobno vadbo (Saeidifard in sod., 2019).
Kako pogosto, kaj pomeni telesna aktivnost, koliko je dovolj in koliko je preveč? Sodelovanje s prehrano!
Celoživljenjska telesna aktivnost je verjetno najboljši pristop za doseganje vseh koristi, ki jih »miganje« prinaša. Te koristi so zares številne in vredne vsakega truda.
Večja mišična in funkcionalna masa, ugodnejša telesna sestava in telesna masa, daljša samostojnost in boljša fizična zmogljivost, manj padcev, manj infekcij, lažje spopadanje z boleznijo in uspešnejše zdravljenje, daljša življenjska doba in boljša kakovost življenja.
Kaj je prava oblika telesne aktivnosti zame? Verjetno je najpomembnejše to, da se ukvarjate z nečim, kar vas veseli in kar lahko počnete dlje časa, torej dolgoročno. Pazite tudi na to, da se ne poškodujete. Dobro je, da je intenzivnost srednja do visoka in da aktivnost izvajate večkrat tedensko. Pomivanje posode, pospravljanje hiše ali vrtnarjenje načeloma ne smatramo kot telesno aktivnost, o kateri govorimo tu. V mislih imam predvsem dejavnosti, kot so vadba z lastno težo ali z utežmi in različni športi. Kot pri vseh stvareh v življenju tudi pri telesni dejavnosti ne gre pretiravati. S tem lahko povzročimo ravno nasproten učinek – izčrpanost, pretreniranost, oslabljen imunski sistem, poškodbe.
Aktivnosti so dobra priložnost za druženje, spoznavanje ljudi in preživljanje prostega časa v naravi. Tudi pri našem izgledu in samopodobi lahko močno pomagajo, kar ima lahko blagodejen vpliv na posameznikovo mentalno zdravje.
Starši: otroke zgodaj navdušite za različne oblike telesne aktivnosti in jim bodite zgled.
Mladostniki: najdite obliko telesne aktivnosti, ki vam ustreza in jo dolgoročno vključujte v svoje življenje.
Starejše osebe: zdrave navade, ki ste jih pridobili v mladosti, negujte tudi v starosti.
Seveda pa ni mišična masa edini faktor v sliki zdravja
Mišična masa, fizična moč in ugodna telesna sestava pa seveda niso edini dejavniki, ki vplivajo na zdravje posameznika. K celotni sliki zdravja seveda prispevajo svoj delež, vendar ne večinski. Za srečo in zadovoljstvo je potreben tudi pozitiven odnos do hrane in prehranjevanja. Mentalno zdravje je ogromen igralec v tej igri. Tudi socialne dejavnike, kot so socialna varnost, finančna stabilnost, medsebojni odnosi in zdrava razmerja z ljudmi okrog nas, moramo upoštevati. Na koncu pa še pogosto spregledana komponenta zdravja – genetika. Ta nam lahko življenje (in zdravje) zagreni ali olajša. Genetika do neke mere poveča tveganje za pojav določenih bolezni (ni pa vzrok za vse slabo na tem svetu). Nanjo ne moremo vplivati. Zato se potrudimo, da vplivamo na tiste faktorje, nad katerimi imamo nadzor. Volja do izboljšanja in vztrajnost vam pri tem lahko močno koristita, zato kar pogumno!
Ne vem, kje in kako začeti...
Vključevanje novosti in sprememb v življenjski slog pa pogosto ni najenostavnejše. Če mislite, da pri tem potrebujete pomoč, se obrnite na nas. Z osebnim pristopom vam bomo pomagali zastaviti cilje in vas vodili na poti do njih. Pišite nam na info@spoznajprehrano.com in skupaj se bomo podali na pot k doseganju zdravja.
Viri in literatura:
Beaudart C., Zaaria M., Pasleau F., Reginster J. Y., Bruyere O. 2017. Health outcomes of sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 12, 1: 16 str.
Buckinx F., Aubertin-Leheudre M. 2019. Relevance to assess and preserve muscle strength in aging field. Progress in Neuropsychopharmacology & Biological Psychiatry, 94: 6 str
Cruz-Jentoft A. J., Baeyens J. P., Bauer J. M., …, Zamboni M. 2010. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 39: 412-423
Laurin J. L., Reid J. J., Lawrence M. M., Miller B. F. 2019. Long-term aerobic exercise preserves muscle mass and function with age. Current Opinion in Physiology, 10: 70-74
Nimmo M. A., Leggate M., Viana J. L., King J. A. 2013. The effect of physical activiry on mediators of inflammation. Diabetes, Obesity and Metabolism, 15: 51-60
Saeidifard F., Medina-Inojosa J., West C. P., Olson T. P., Somers V. K., Bonikowske A. R., Prokop L. J., Vinciguerra M., Lopez-Jimenez F. 2019. The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis. European Joural of Preventive Cardiology, 0, 00: 1-19