Načrtno prehranjevanje pred samim tekmovanjem se mora začeti že 2 do 3 dni pred dnevom tekmovanja. V tistem časovnem obdobju si želimo čim bolj zapolniti zaloge glikogena v telesu, ki bodo nujno potrebne za težke napore na tekmovanju. V tem časovnem obdobju zmanjšamo tudi intenzivnost in količino našega treninga.
Tu se poraja prvo vprašanje - kako to storiti?
Smernice športne prehrane pri vzdržljivostnih športih priporočajo vnos med 10 do 12 g/kg TM ogljikovih hidratov v 36 do 48 urah pred samim tekmovanjem. Priporočila bazirajo na smernicah Mednarodnega Olimpijskega Komiteja (IOC).
Na ta način dosežemo maksimalno zapolnjenost naših glikogenskih rezerv v mišičnem tkivu!
Kaj pa jetrni glikogen? Jetrni glikogen se delno izprazni preko noči, saj glukoza iz jetrnega glikogena služi kot vir za zagotavljanje ravni glukoze v krvnem obtoku med spanjem. Zato je pomembno, da zajtrk vsebuje tudi vir fruktoze, saj ta v kombinaciji z drugimi ogljikovimi hidrati hitreje zapolni jetrni glikogen kot zgolj glukoza. Več o tem v nadaljevanju.
Poznamo več protokolov zapolnitve glikogenskih rezerv
Verjetno najbolj zakoreninjen med vsemi je protokol superkompenzacije z ogljikovimi hidrati. Gre za predhodno izpraznitev glikogenskih rezerv 7 dni pred samim tekmovanjem s pomočjo telesne dejavnosti (oz. specifičnih protokolov le te), čemur sledita nizek obseg in intenziteta treningov ter nizek vnos ogljikovih hidratov do 3 dni pred samim tekmovanjem. Takrat dvignemo vnos ogljikovih hidratov vse tja do 12 g/kg/TM na dan. S tem dosežemo superkompenzacijo v koncentraciji glikogena, oz. povedano drugače, koncentracija glikogena v mišičnem tkivu je takrat višja, kot je bila pred samim izvedenim protokolom (predstavljeno na grafu klasični protokol superkompenzacije).
V zadnjih letih pa se je pojavil utemeljen dvom v tako rigorozen pristop, ki pogosto privede tudi do gastrointestinalnih težav. S pomočjo raziskav so prišli do ugotovitev, da lahko isti učinek dosežemo po t. i. zmernem protokolu superkompenzacije brez protokola izpraznjena glikogenskih zalog. 6 dni pred tekmovanjem začnemo postopoma zniževati obseg in intenziteto treningov (kar je bolj kot ne praksa v vzdržljivostnih športih) ter postopoma povečevati vnos ogljikovih hidratov (do 10 g/kg/TM na dan).
IZ TEORIJE V PRAKSO
V praksi to pomeni, da 2 dni pred samim tekmovanje dvignemo vnos ogljikovih hidratov. V primeru 70 kg kolesarja to pomeni od 700 do 840 g OH/dan. Predstavljeno v testeninah znaša to približno 1 kg testenin dnevno (suha masa testenin). Obroke enakomerno razporedimo preko dneva. Pri vsem skupaj znižamo vnos prehranske vlaknine in maščobe. Iz tega razloga ne izbiramo polnozrnatih virov ogljikovih hidratov (izberemo bele testenine in ne polnozrnatih), izberemo puste kose mesa in izdelke brez ali z manj maščobe. Predvsem pa se držimo pravila: “Jejmo tisto, kar nam je bolj pri srcu in nam ne povzroča prebavnih težav oz. nimamo po hrani neprijetnega občutka.” Verjetno določenim osebam testenine niso pri srcu (ali pa ne sme uživati glutena), zato poskušamo najti drugo rešitev, npr. v rižu oz. riževih testeninah, kruhu ali kuskusu ali polenti oz. koruznih kosmičev.
Kaj pa sadje?
S sadjem ne gre pretiravati. In sicer zaradi naslednjih razlogov:
1. Večina sadja vsebuje kar nekaj prehranske vlaknine (najmanj prehranske vlaknine vsebuje npr. banane ali pa ananas). Prehranska vlaknina upočasni praznjenje želodca in absorpcijo OH v prebavilih, zato so v času tekmovanj manj zaželene.
2. Sadje vsebuje vir topne vlaknine oz. fermetabilne vlaknine, katere lahko za nekatere predstavlja določene probleme. Odražajo se v prebavnih težavah in nelagodju v prebavilih.
3. Vsebuje fruktozo, ki lahko predstavlja problem pri posameznikih s fruktozno malabsorpcijo.
Sami presodite, v kakšni meri vam sadje morebiti povzroča težave, v vsakem primeru pa z vnosom sadja ne pretiravajte v zadnjih dveh dneh pred tekmovanjem.
Zajtrk na dan tekmovanja
Zajtrk je iz vidika zapolnjenosti mišičnega glikogena prav tako pomemben, kot vsi ostali obroki. Vendar pa mu je potrebno dati posebno pozornost zaradi delne izpraznjenosti jetrnega glikogena preko noči. Zatorej je pomembno, predvsem v primerih, ko je tekmovanje zjutraj ali dopoldne in zajtrk predstavlja zadnji večji obrok pred tekmovanjem, da zajtrk uživamo in vanj vključimo tudi vir fruktoze, npr. banano, med ali pa našemu obroku enostavno dodamo namizni sladkor.
Hidracija
Hidracija je po navadi precej zanemarjena pri prehrani pred tekmovanji. Pa vendar - dokazana je povezava med dehidracijo in pojavom prebavnih težav. Posledično si zagotovo ne želimo tekmovanja začeti v dehidriranem stanju. Nekakšno splošno priporočilo je, da moramo spiti približno 30 ml/kg/TM na dan. Vendar pozor - to priporočilo je dano zelo v grobem in ga je potrebno prilagajati okoljskim razmeram in lastnostim posameznika (potenje). Zagotovo se vsi strinjamo, da bo na vroč, soparen dan, naša potreba po tekočini dosti višja, kot v primeru, ko je zunaj oblačno vreme in 10ᵒ C.
Zadnji večji obrok pred tekmovanjem
Po priporočili Mednarodnega olimpijskega komiteja, Ameriškega združenja za športno medicino (ACSM) in Mednarodnega združenja za športno prehrano (ISSN) moramo v obroku 3 do 4 ure pred telesno dejavnostjo zaužiti od 1 do 4 g/kg/TM ogljikovih hidratov, kar za večino pomeni tam nekje od 200 do 300 g ogljikovih hidratov. Postavljeno v prakso to pomeni od 300 - 400 g testenin (suha masa).
Majhen obrok tik pred tekmovanjem
Kot majhen obrok pred samo aktivnostjo, približno 15 do 45 min pred začetkom, lahko izberemo dve energijski oz. žitni ploščici (Frutabela in njej podobni izdelki).
Med samim tekmovanjem
Priporočila za vnos ogljikovih hidratov med samo vadbo so predstavljena v spodnji infografiki.
Glede na dolžino vašega tekmovanja si vnos OH seveda prilagodite. Za maratonce bo ta znašal verjetno nekje med 30 do 60 g OH na uro, medtem ko za kolesarje, kjer so po navadi etape daljše kot 3 h, tudi do 90g/h. Nekateri kolesarji dodajajo celo 120 g OH na uro. Razmerje med glukozo in fruktozo naj bo pri količinah nad 60 g/h 2:1.
Za nekega maratonca znaša v praksi to od 2 do 3 gele na uro (1 gel na vsakih 20 min), za kolesarja pa 4 do 5 gelov na uro.
Kar se tiče volumnov tekočin - le te prilagodimo okoljskim razmeram in naši stopnji potenja, po navadi pa je občutek žeje sam po sebi dovolj dober indikator za zadostno hidriranosti. Seveda ob predpostavki, da imate dovolj vode na razpolago. Zato si je potrebno pogledati, kje ob progi so postaje za rehidracijo, da vas na progi ne preseneti občutek žeje, vi pa ste ostali brez vode. Če opažate sami, da vaš občutek žeje ni najboljši pokazatelj hidriranosti, potem se svetuje opraviti kopalniški test. Ta veleva, da se izvede v istih okoliščinah, kot je napoved za tekmovanje (če je to le mogoče) in da ima športnik v času izvajanja prazen mehur. Pred samo aktivnostjo se stehtate, med aktivnostjo beležite vnos in izločanje tekočine z uriniranjem, po končani vadbeni enoti pa se ponovno stehtate. Od začetne telesne mase odštejete telesno maso po aktivnosti in tej razliki prištejete maso zaužite in izločene tekočine med telesno dejavnostjo.
Prehrana po tekmovanju
Za samo prehranjevanje po telesni dejavnosti sta si ACSM in ISSN zelo složni. Obe priporočata vnos od 1 do 1,5 g/kg TM ogljikovih hidratov v prvih 30 minutah po tekmovanju in na vsake 2 uri v obdobju 6 ur. Poleg dodamo še 0,25 do 0,4 g/kg TM beljakovin. V praksi bi to za 70 kg kolesarja pomenilo od 100 do 150 g testenin (suha masa) in 100 g piščančjih prsi na vsaki 2 uri.
Zaključek
Tekmovanja oz. uspeh na tekmovanjih so glavni cilj vsakega športnika. Na njegov rezultat vpliva mnogo različnih dejavnikov od genetike do dnevne forme in počutja posameznika. Tudi prehrana je eden izmed dejavnikov, na katerega se da (na srečo) močno vplivati. Če imamo dovolj znanja in če znamo svoje potrebe po hranilih in energiji optimalno pokriti, lahko veliko pripomoremo k končnemu rezultatu.
Če ne veste, kako bi se vsega skupaj lotili, vam lahko pomagamo. V zavodu SpoznajPrehrano se vsakemu posamezniku posvetimo individualno in s svojo strokovnostjo ter izkušnjami optimiziramo njegovo prehrano, ki lahko v končni fazi pripomore k karseda dobremu rezultatu. Ne odlašajte in nas kontaktirajte na info@spoznajprehrano.com.
Literatura povzeta po virih:
Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. Carbohydrate loading inhuman muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol. 2002 Jul;87(3):290-5.
de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S79-85.
Fedewa A, Rao SS. Dietary fructose intolerance, fructan intolerance and FODMAPs. Curr Gastroenterol Rep. 2014;16(1):370. doi:10.1007/s11894-013-0370-0
Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.
Potgieter S. 2013. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, The International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. 26, 1: 6–16
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528.