Kruh se na večini slovenskih krožnikov znajde vsakodnevno. Lahko bi rekli, da je celo naše tradicionalno živilo, saj ga nekateri uživajo tudi poleg drugih ogljikohidratnih živil, kot so npr. testenine ali krompir. Ta podatek priča o tem, kako zelo ga imamo Slovenci radi.
Večkrat zasledimo tudi informacije o tem, kako zelo KRUH REDI. Predvsem med ljudmi, ki se že celo življenje trudijo izgubiti odvečne kilograme, oziroma jim je to tudi uspelo. V večini primerov pa se zgodi, da se ob ponovnem rednem uživanju kruha kilogrami povrnejo. Zagovorniki eliminacije kruha v času diet, omenjajo še poznani učinek belega kruha na glikemični indeks oz. dvig krvnega sladkorja, saj ima bel kruh najvišji glikemični indeks, poleg glukoze, z vrednostjo 100. In tako je kruh postal eno izmed odsvetovanih živil v času »diete za izgubo odvečnih kilogramov«.
Pa je temu res tako??? Najprej pomislimo kaj definira uspešno dieto. To je energija oz. dejstvo, da moramo porabiti več energije kot je zaužijemo. Velikokrat si ljudje napačno predstavljajo to trditev. Večkrat sem od posameznikov že slišal, da morajo za določeno živilo, katerega energijska vrednost je 300 kcal, teči 35 minut, da porabijo zaužito energijo. Vendar to ne drži popolnoma, saj telo samo po sebi za svoje preživetje potrebuje določeno energijo, ki ji pravimo bazalna metabolna stopnja. Za izračun celotne dnevne porabe energije pa ji mormamo prišteti še termični učinek hranjenja, dnevne aktivnosti in vadbo. Pri vplivu kruha na glikemični indeks pa bi poudaril, da le tega skoraj nikoli ne jemo samega, kar obrne logiko prehranjevanja glede na glikemični indeks na glavo, saj je pomembna predvsem glikemična obremenitev (o tem v kakšni izmed naslednjih objav).
Vrnimo se nazaj h kruhu. Torej je kruh v primernih količinah živilo, ki ga ob pravilno sestavljenem jedilniku s primernim kaloričnim deficitom (primanjkljajem) brez težav vključimo v naš zdrav jedilnik za izgubo kilogramov oziroma ohranjanje le-teh (Howell Scott in Richard Kones; 2017).
In kaj o tem pravi znanost? Leta 2011 so Loria Kohen in sodelavci v Španiji, kjer povprečno zaužijejo 134 g kruha dnevno, izvedli študijo na 122 ženskah s prekomerno maso oz. 1. stopnjo debelosti, glede na njihov indeks telesne mase (ITM). Ženske so razdelili v dve skupini. Ena skupina je lahko uživala kruh (150 g dnevno po lastni izbiri), drugi skupini pa so za obdobje 16-ih tednov uživanje kruha prepovedali. Potrebno je poudariti, da sta imeli obe skupini omejen energijski vnos hrane na 1500 kcal dnevno (55 % energije iz ogljikovih hidratov, 24 % maščob in 21 % beljakovin). Energijski vnos so morale ženske razporediti v najmanj 4 obroke dnevno glede na predhodna priporočila strokovnega osebja, ki je sodelovalo pri raziskavi. Vsem ženskam so priporočili tudi zmerno do intenzivno telesno vadbo.
Rezultati študije so pokazali, da po šestnajstem tednu hujšanja ni razlike v izgubi kilogramov med obema skupinama oz. je le ta premajhna, da bi jo znanstveniki označili kot statistično značilno. Skupina, ki je lahko uživala kruh, je povprečno izgubila 4,3 kg, medtem ko je skupina, ki ni smela uživati kruha izgubila 4 kg. Osebe so poleg kilogramov izgubile tudi telesno maščobo, obseg pasu in posledično se jim je znižal tudi ITM. Očitnejših razlik med skupinami ni bilo. Zanimiv je predvsem podatek o tem, kako uspešno so se osebe držale diete. V skupini, ki je lahko uživala kruh, se je 60 % oseb diete striktno držalo celoten čas raziskave, medtem ko je bil delež pri skupini, ki ni smela zaužiti kruha, le 55 %. Osebe, ki niso uživale kruha, so se težje držale diete, saj jih je kar 21 % predhodno prenehalo z dieto in so bile izključene iz študije, medtem ko jih je v skupini, ki je lahko uživala kruh, dieto predčasno opustilo le 6 %. To nam pove, da je bila tem osebam dieta prijetnejša za izvajanje, kot osebam, ki so kruh izključile in so zato tudi lažje izgubili kilograme.
Ključno sporočilo
Uspešen in zdrav način prehranjevanja v prvi vrsti določa, ali mu bomo lahko sledili na dolgi rok. Zato je pri restriktivnih dietah, ki izključujejo posameznikova vsakdanja živila, zelo pogosto prisoten občutek prikrajšanosti in hrepenenja po določenem živilu. Vsako živilo je lahko v primernih količinah del vaše zdrave prehrane, pa naj si bo to pri izgubi ali vzdrževanju kilogramov. Zatorej, kot je prikazano v zgornji raziskavi, določeno živilo, kot je v tem primeru kruh, ni edini krivec za to, ali bo naša dieta uspešna ali ne. Največji faktor je razlika med našim energijskim vnosom in porabo.
Priporočilo Ekipe SpoznajPrehrano o uživanju kruha
Pri kruhu je definitivno potrebno upoštevati, da so kruhi, ki so pripravljeni iz polnozrnatih mok, koristnejši za naše zdravje. Polnozrnata vsebuje več prehranske vlaknine in vitaminov ter mineralov. Prednost bi pred industrijsko pripravljenim kruhom dali doma pripravljenemu, v prvi vrsti zaradi nepotrebnega dodajanja aditivov nekaterim kruhom (ne vsem, bodite pozorni na deklaracijo). Drugi razlog pa tiči v vnosu soli, saj jo industrijski kruhi velikokrat vsebujejo preveč (1 do 1,5 g na 100 g, priporočen dnevni vnos soli pa znaša do največ 5 g). V zadnjem času pa je priljubljena tudi priprava kruha iz kislega testa, ki zaradi delovanja mlečnokislinskih bakterij poveča razpoložljivost mineralov v kruhu, kar je zagotovo dobrodošla sprememba.
Viri:
Loria-Kohen V, Gómez-Candela C, Fernández-Fernández C, Pérez-Torres A, García-Puig J, Bermejo LM. Evaluation of the usefulness of a low-calorie diet with or without bread in the treatment of overweight/obesity. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):455-61
Scott Howell, Richard Kones, "Calories in, calories out" and macronutrient intake: The Hope, Hype, and Science of Calories, American Journal of Physiology - Endocrinology and MetabolismPublished 1 August 2017