Kot sem že razložil v prejšnjih rubrikah, predstavlja vnos ogljikovih hidratov med vadbo strategijo, s katero povečamo oksidacijo ogljikovih hidratov med vadbo in s tem izboljšamo ekonomičnost vadbe in podaljšamo čas vadbe do utrujenosti. Posledično bi želeli zaužiti čim več ogljikovih hidratov med samo vadbo. Vendar pa se na tem mestu pogosto pojavi problem. Naša prebavila so prvi neposreden limitirajoč dejavnik, ki določa “tempo”, s katerim se bodo zaužita hranila absorbirala v krvni obtok. Prvo oviro predstavlja praznjenje želodca, drugo pa prehod hranil iz črevesja skozi črevesno bariero v krvni obtok. Vemo, da se tekom telesne dejavnosti zmanjša krvni obtok do prebavil, ki je posledica povišanega krvnega pretoka v mišično tkivo za podporo mišičnega dela in v kožo za termoregulacijo.
Marsikdaj se zgodi, da športnikova prebavila ne zmorejo prenesti tako velike količine ogljikovih hidratov, kot smo mu jih namenili glede na čas, intenzivnost in stres med telesno dejavnostjo (glede na priporočila). Takšni primeri se lahko končajo z bolečinami, bruhanjem ali celo s praznjenjem črevesja na prisilnem postanku na stranišču v obliki driske. Nekateri športniki tega postanka ne opravijo, ampak to ni bistvo članka. Po nekaterih podatkih se od 30 do 50 % tekačev sreča s težavami oz. nelagodji med samim tekom (odvisno od intenzivnosti, trajanja in okoljskih pogojev) (de Oliveira in sod. 2014).
Prav zaradi tega so prebavila izjemno pomemben organ, kateremu moramo posvetiti pozornost in jih trenirati oz. sprožiti adaptacije, da bodo lahko tolerirala višji vnos tekočine in ogljikovih hidratov med telesno aktivnostjo.
Na srečo je mogoče naša prebavila trenirati, dober primer so na primer hitrostni jedci. Trenutni rekorder Joey Chestnut je sposoben pojesti 74 hotdogov v 10 minutah.
Za takšne podvige je seveda potreben specifičen trening. Obstajajo celo strategije hitrostnega prehranjevanja (P.S. tega seveda ne priporočamo).
S treningom prebavil sprožimo naslednje adaptacije:
Toleranco na večje volumne (občutek v želodcu)
Hitrejše praznjenje želodca
Povišano delovanje prebavnih encimov
Povečano število transporterjev za glukozo v črevesju
Izboljšanje tolerance na večje volumne so lepo prikazali Lambert in sod. (2008) v študiji, kjer so tekačem v prvem testiranju pri teku v času 90 min (pri 65% maksimalnega privzema kisika) naročili, da lahko pijejo prej pripravljeno tekočino s 40 g glukoze/liter in z dodanimi elektroliti vsakih 10 minut po občutku žeje (v povprečju so spili 508 mL). Testiranje so ponovili še petkrat, vendar so pri nadaljnjih testiranjih pili prej natančno izračunan volumen opisane tekočine. Volumen vnesene tekočine so izračunali glede na izgube telesnih tekočin s potenjem (v povprečju so spili 1246 mL). Ugotovili so, da se je v petem in šestem testiranju signifikantno izboljšal občutek lagodja v želodcu. Če poenostavimo - naše telo se postopno privadi na večjo količino zaužite tekočine (v tem primeru raztopina glukoze z elektroliti). Priporočljivo pa je, da pred tekmovanjem to strategijo poskusimo 4-5x, da bomo na dan tekmovanja lahko tolerirali določeno količino tekočine (primer je bil opisan že v rubriki #7).
Hitrejše praznjenje želodca
Adaptacijo želodca na povečano količino glukoze (standardizirana prehrana + 400 g glukoze; čas trajanja je bil 3 dni), so prikazali Cunningham in sod. v svojem delu leta 1991. Pred samim dodajanjem 400 g glukoze na dan so v povprečju preiskovanci (6) potrebovali 29 min za polovično izpraznjenje želodca. Po treh dneh dodajanja 400 g glukoze pa se je ta povprečni čas znižal na 20 minut (prikazano na grafu spodaj). Rezultati so dokaz zmožnosti želodca na hitrejše praznjenje ob primernem izpostavljanju tekočini z glukozo v relativno kratkem času treh dni.
Do podobnih ugotovitev so prišli tudi raziskovalci iz Manchestra leta 2014 (Yau in sod.), ki pa so, za razliko od prej omenjene študije, preiskovance (10) izpostavili standardni dieti, obogateni s 120 g fruktoze (4 krat na dan po 500 ml vode z raztopljenimi 30 g fruktoze). Izpraznjenje želodca je bilo v primeru dodajanja 120 g fruktoze na dan v povprečju za 10 min hitrejše (48 min) kot v primerjavi s kontrolno skupino (58 min).
Povišano delovanje prebavnih encimov
Povišano delovanje encimov sukraze in maltaze (encima za prebavo namiznega sladkorja in maltoze) je moč opaziti že po 24 urah pri podganah, ki so jih predhodno izpostavili 3 dnevnem obdobju postenja in jih nato hranili s sladkorjem ali dieto s kazeinom za 24 ur (graf levo spodaj). Seveda se absorpcija saharoze (sestavljena iz molekule glukoze in fruktoze) prav tako poveča, tako po enem dnevu kot tudi po enem tednu diete s sladkorjem (graf desno spodaj). Podganam so za potrebe analiz odstranili 10 cm tankega črevesa, da so lahko analizirali delovanje prej naštetih encimov (encimska aktivnost), kar je tudi glavni omejitveni razlog zakaj študije (Deren in sod., 1967) niso mogli izvesti na ljudeh, oz. jo ne moremo izvesti niti danes. Rezultati kažejo, da se naša encima sukraza in maltaza zelo hitro prilagajata temu, kar zaužijemo. Za to je seveda potrebna predhodna izpostavitev hranilom. v primeru vzdržljivostnih športov so ta hranila enostavni sladkorji v obliki gelov ali pijač z večjimi količinami sladkorja - s tem zagotovimo najhitrejšo prebavljivost in dostopnost glukoze za mišice.
Povečano število transporterjev za glukozo v črevesju
Pri absorpciji monosaharidov (npr. glukoze ali fruktoze) vemo, da za transport preko intestinalne membrane skrbijo transporterji. Za transport glukoze skrbi SGLT1 transporter, medtem ko za transport fruktoze skrbi GLUT 5 transporter. Prav zaradi tega za karseda visok celokupni transport ogljikovih hidratov priporočamo uživanje glukoze in fruktoze skupaj (dva "delavca" lahko naredita več kot en sam). SGLT1 receptorji lahko po določenih podatkih prenesejo okoli 60 g glukoze na uro.
Problem pa se pojavi pri nizko ogljikohidratni dieti, kjer po podatkih iz spodnjega grafa vidimo, da je ekspresija SGLT1 transporterja še enkrat nižja po obdobju 14 dni takega prehranjevanja. Ekspresija SGLT1 pa je povišana na enak nivo kot pri dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov tudi pri nizko ogljikohidratni dieti, kateri so dodali ali kalijev acesulfam (acesulfam K) ali saharin (umetni sladili). Znanstveno ozadje delovanje kalijevega acesulfama ali saharina na ekspresijo SGLT1 transporterja je preko delovanja na receptorje sladkega okusa v enteroendokrinih celicah (podenoti T1R3 in G protein gustducin), kar preko sekrecije GLP-2 in delovanje na enterični živčni sistem sproži povišano ekspresijo SGLT1 transporterja (Margolskee in sod. 2007).
Legenda: L -nizko ogljikohidratna dieta, H - visoko ogljikohidratna dieta, L+asp - nizko ogljikohidratna dieta + aspartam, L+aceK - nizko ogljikohidratna dieta + kalijev acesulfam, L+sac - nizko ogljikohidratna dieta + saharin
Problematika nizko ogljikohidratne prehrane in prebavil
Ena izmed prehranskih strategij pri vzdržljivostnih športih, ki je zasnovana za povečanje oksidacije maščobe (pridobivanje energije iz maščobe) je kratkoročno ali dolgoročno znižanje ogljikovih hidratov in povečanje deleža maščob v prehrani. Ideja za tem je, da povečamo oksidacijo maščobe (ki jo je v telesu dovolj) in zmanjšamo oksidacijo glukoze (vemo, da je glukoze v rezervni obliki glikogena bistveno manj v primerjavi z maščobo). Rezultat tega je povečano delovanje specifičnih encimov za oksidacijo maščobe med samo aktivnostjo in po njej. S tem dosežemo določene adaptacije v telesu, ki bi bile za vzdržljivostne športe lahko potencialno koristne, saj se zmanjša poraba ogljikovih hidratov pri enaki porabi kisika kot pred dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Problem teh pristopov, ki so v zadnjem času zelo popularni, je v tem, da raziskave v praksi ne potrjujejo praktičnega učinka obetajočih molekularnih sprememb, ki jih opazujemo predvsem v mišičnem tkivu. Predvsem zaradi slabše ekonomičnosti vadbe pri povišani oksidaciji maščobe (za enako količino proizvedene energije (ATP) iz maščobe ali ogljikovih hidratov potrebujemo pri oksidaciji 5 % več kisika).
Problem iz vidika prebavil pa je v tem, ker bi radi vzdržljivostni športniki pridobili pozitivne lastnosti tako iz prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot iz prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To storijo na tak način, da se v pripravljalnem obdobju prehranjujejo po načelih nizko ogljikohidratne diete, na dan tekme oz. nekaj dni pred tem pa dodajajo velike količine ogljikovih hidratov (saj le ti podaljšajo čas do utrujenosti). Pri tem glede na zgoraj omenjene adaptacije pri visoko ogljikohidratni prehrani, ki se zgodijo v prebavilih, ne morejo prenesti enake količine ogljikovih hidratov kot športniki, ki so navajeni na višje vsebnosti ogljikovih hidratov. Dogaja se, da ti športniki čutijo nelagodje v prebavilih ali pa imajo prebavne težave. Tu se izkaže pomembnost treninga prebavil oz. izpostavljanje prebavil prehrani z ogljikovi hidrati in primernimi volumni tekočin. Na ta način izboljšamo toleranco na večje volumne (občutek v želodcu), hitrejše praznjenje želodca, povišano delovanje prebavnih encimov ter povečano število transporterjev za glukozo v črevesju.
Zaključek in praktični nasveti
Glede na prebrano se trening prebavil definitivno obrestuje in mu je potrebno posvečati pozornost. Seveda ni potrebno sedaj vseh vadbenih enot opraviti z visoko razpoložljivostjo ogljikovih hidratov. Dovolj bo, če začnete uvajati količine ogljikovih hidratov, ki jih nameravate zaužiti med tekmovanje nekje od 10 do 14 dni pred dnevom tekmovanja oz. da strategijo preizkusite na vsaj treh ali štirih treningih. Priporočila za vnos ogljikovih hidratov med vadbo so predstavljena v spodnji infografiki.
Glede na dolžino tekmovanja si vnos ogljikovih hidratov prilagodite. Za maraton bo to nekje med 30 do 60 g OH na uro, medtem ko za kolesarje, kjer so po navadi etape daljše kot 3 h, več kot 90g/h. Nekateri kolesarji na vrhunskem nivoju med najzahtevnejšimi preizkušnjami dodajajo tudi do 120 g OH na uro. Razmerje med glukozo in fruktozo naj bo pri količinah nad 60 g/h 2:1.
Za maratonca bi to v praksi pomenilo od 2 do 3 gele na uro (1 gel na vsakih 20 min), za kolesarja pa 4 do 5 gelov na uro. V takih količinah začnemo dodajati ogljikove hidrate že na treningih - kot smo že zgoraj zapisali - 2 do 3 tedne pred samim tekmovanjem oz. da to preizkusimo na vsaj treh ali štirih treningih.
Kar se tiče volumnov tekočin, pa jih prilagodimo okoljskim razmeram in naši stopnji potenja. Po navadi je občutek žeje sam po sebi dovolj dober indikator za zadostno hidriranosti. Če opažate sami, da vaš občutek žeje ni najboljši pokazatelj hidriranosti, potem se svetuje, da opravite kopalniški test. Idealno je, da ga izvedete v istih okoliščinah, kakršne so napovedane za tekmovanje (če je to le mogoče) in s praznim mehurjem. Dehidriranost je sodeč po de Oliveira in sodelavcev eden izmed potencialnih krivcev za prebavne težave.
Kopalniški test opravite tako: pred aktivnostjo se stehtate, med aktivnostjo pa beležite, koliko tekočine spijete in koliko je izločite. Po končani vadbeni enoti se ponovno stehtate. Od začetne telesne mase odštejete telesno maso po aktivnosti in te razliki prištejete maso zaužite tekočine in koliko tekočine ste izločili med telesno dejavnostjo.
Rezultat nam pove koliko tekočine smo med telesno dejavnostjo izgubili. Iz tega lahko sklepamo, koliko tekočine bi bilo primerno nadomestiti.
Viri:
Cunningham KM, Horowitz M, Read NW. The effect of short-term dietary supplementation with glucose on gastric emptying in humans. Br J Nutr. 1991 Jan;65(1):15-9
de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S79-85
Deren JJ, Broitman SA, Zamcheck N. Effect of diet upon intestinal disaccharidases and disaccharide absorption. J Clin Invest. 1967 Feb;46(2)
Lambert GP, Lang J, Bull A, Eckerson J, Lanspa S, O'Brien J. Fluid tolerance while running: effect of repeated trials. Int J Sports Med. 2008 Nov;29(11):878-82
Margolskee RF, Dyer J, Kokrashvili Z, Salmon KS, Ilegems E, Daly K, Maillet EL, Ninomiya Y, Mosinger B, Shirazi-Beechey SP. T1R3 and gustducin in gut sense sugars to regulate expression of Na+-glucose cotransporter 1. Proc Natl Acad Sci U S A. 2007 Sep 18;104(38):15075-80.
Yau AM, McLaughlin J, Maughan RJ, Gilmore W, Evans GH. Short-term dietary supplementation with fructose accelerates gastric emptying of a fructose but not a glucose solution. Nutrition. 2014 Nov-Dec;30(11-12):1344-8