Zdrav nakup - Beljakovine

Updated: Jun 7, 2019


O osnovah na temo beljakovin smo že pisali v objavi SpoznajPrehrano: beljakovine, v tej objavi pa so zbrani praktični nasveti glede izbora živil z visoko vsebnostjo beljakovin in biološko vrednostjo.


Za obnovo znanja oz. uvod v tematiko.

Človeško telo potrebuje glede na priporočila vsaj 0.8 g na kg telesne mase beljakovin. Potreba po le teh se poveča pri starostnikih na 1.2 do 1.5 g na kg telesne mase in pri športnikih od 1.2 do 1.5 g na kg telesne mase. Za vzdržljivostne športe in za športe moči pa od 1.7 do 2 g na kilogram telesne mase.

Različna živila vsebujejo različno količino beljakovin, kar je predstavljeno v spodnji tabeli na 100 g živil.


Ko se odpravimo v trgovino ter želimo poiskati živilo bogato z beljakovinami, se ustavimo pri oddelku z jajci, kjer lahko v košarico položimo karton jajc. Jajca so živilo z najvišjo biološko vrednostjo beljakovin. Nato se lahko odpravimo k mlečnim izdelkom ter v košarico položimo grški jogurt, mleko ali pa fermentiran mlečni izdelek, kot je recimo kefir. Med mesnimi viri pa po vsebnosti beljakovin prevladujejo predvsem pusti kosi mesa iz perutnine, govedine, svinjine ter drugih bolj nevsakdanjih vrst mesa. Pri rdečem mesu (govedina, svinjina…) bodimo pozorni, da ga ne zaužijemo več kot 500 g na teden. V ribarnici lahko bolj kot ne izbiramo med vsemi vrstami rib in drugimi morskimi izdelki. Bodimo pozorni, da se v naši košarici čim manjkrat znajdejo plenilske vrste rib. V praksi to pomeni, da izbiramo manjše ribe, ki ne jedo drugih (sardele, skuše, girice (Gavun)…). V primerjavi z živili živalskega izvora rastlinski viri vsebujejo manj skupnih beljakovin in esencialnih aminokislin, vsaj v večini primerov. To pa še ne pomeni, da zgolj z rastlinskimi viri ne moremo sestaviti nakupovalne košarice, ki bi zadostovala našim potrebam po esencialnih aminokislinah kot mislijo nekateri. Je pa res, da se morajo v naši košarici znajti bolj bogati viri rastlinskih beljakovin, kot so živila iz soje (tofu, sojin napitek, sojina zrna) ali višji vnos beljakovin iz določenega živila, kot na primer rjavi fižol ali pa kombinacija različnih virov beljakovin, kot primer kvinoja s čičeriko. Tudi vsa polnozrnata žita imajo dokaj visoko vsebnost beljakovin (okoli 10 g na 100 g izdelka), vendar je treba poudariti, da so te beljakovine slabše prebavljive in izkoristljive.

Prijetno nakupovanje vam želi ekipa SpoznajPrehrano !

#beljakovine #meso #jajca #mlečniizdelki #stročnice #zdravnakup

Pridruži se ostalim prejemnikom e-novic!

Ostani na tekočem z objavami, dogodki, popusti in drugimi novicami - prijavi se na e-novice in postani del naše skupnosti.

Zavod SpoznajPrehrano

031 425 221

info@spoznajprehrano.com

Ostani na tekočem

  • Grey Blogger Icon
  • Grey Instagram Icon
  • Grey Facebook Icon
  • Grey YouTube Icon

Zavod SpoznajPrehrano